Особливості правильного харчування підлітків 12-17 років

Зміст

У підлітковому віці в організмі дитини активізуються процеси росту. У цей період життя відбуваються значні зміни в роботі організму, особливо у гормональній та емоційній сфері. Саме тому так важливо, щоб підліток отримував достатньо калорій і поживних речовин з їжею.

Для повноцінного розвитку дуже важливо забезпечити підлітка збалансованим харчуванням

Принципи здорового харчування

  • Харчування має бути регулярним, тому важливо організувати режим прийомів їжі, який підліток буде дотримуватися кожен день.
  • Меню підлітка має бути максимально різноманітним, щоб дитина отримувала і замінні і незамінні нутрієнти в потрібній кількості.
  • Білки в денному раціоні підлітка мінімум на 50-60% повинні бути представлені продуктами тваринного походження.
  • Жири підліток повинен отримувати з рослинного масла, сметани, горіхів, сиру, вершкового масла та інших продуктів. Бажано, щоб біля 70% всіх споживаних жирів на добу були рослинними.
  • Вуглеводи дитина повинна отримувати в більшій кількості, ніж інші нутрієнти. Оптимальне співвідношення вуглеводів до білків – 4 до 1.
  • Джерела швидких вуглеводів (солодкі страви) повинні становити до 20% від усіх вживаних підлітком вуглеводів.
  • Складні вуглеводи дитина буде отримувати зі злаків, страв з картоплі, хліба. Для приготування борошняних страв рекомендується віддавати перевагу борошну з грубим помелом.
  • Риба повинна бути присутніми в меню підлітка мінімум 1-2 рази в тиждень. Такі ж рекомендації даються і в відношенні червоного м'яса.
  • Кожен день підлітку слід з'їдати по 5 порцій фруктів і овочів. Одна порція являє собою фрукт середньої величини (наприклад, яблуко або апельсин), два маленьких фрукта (наприклад, абрикоса), 50 г салату з овочів, склянка свіжовичавленого соку, три столові ложки овочів після теплової обробки.
  • Молочні продукти повинні бути в меню підлітка щодня у вигляді трьох порцій.
  • Дитина може вживати жирну і солодку їжу в невеликій кількості, але такі страви не повинні замінювати корисні продукти, так як вони містять занадто мало корисних елементів.
  • Найкращими видами теплової обробки продуктів називають відварювання і гасіння, а також запікання.
  • У раціоні підлітків небажані продукти з харчовими добавками, маргарини, магазинні соуси, не сезонні овочі, сирокопчені ковбаси, дуже гострі страви, смажені у фритюрі продукти, пакетовані соки, льодяники, страви швидкого харчування, жуйки. Також варто обмежувати споживання білого хліба і цукру.
При складанні меню слід враховувати спосіб життя дитини

Потреби підлітка в їжі

Підліток повинен отримувати адекватну кількість калорій, покриває його енерговитрати протягом дня. В середньому це 65 ккал на кілограм ваги дитини, що в цілому в день складає близько 2500-3000 ккал.

Якщо фізична активність підлітка висока, добову кількість калорій має бути збільшено у відповідності з витратами енергії на тренуваннях.

Що стосується нутрієнтів, то дітям підліткового віку рекомендують щоденно отримувати 100-110 г білків, 90-100 г жирів, що в середньому 400 г вуглеводів.

Які продукти повинні складати раціон?

Потреби підлітка в продуктах харчування в день будуть такими:

  • М'ясо – приблизно 200 грам;
  • Сир - 60 грам;
  • Молочні продукти – близько 500 мл;
  • 1 яйце;
  • Сир – приблизно 10-15 грам щодня;
  • Риба – від 60 до 70 грам;
  • Солодощі – до 100 грам;
  • Хліб – від 300 до 400 грам (в тому числі житній хліб в кількості до 150 грам);
  • Макаронні вироби або крупи – близько 60 грам (один раз на тиждень замінюють бобові в тій же кількості);
  • Овочі - 300-350 грам;
  • Свіжі фрукти – від 150 до 300 грам;
  • Сушені фрукти – близько 25 грам;
  • Вершкове масло – від 30 до 40 грам;
  • Рослинне масло – від 15 до 20 грам.

Про вітаміни для підлітків читайте в іншій статті. Дізнаєтеся про те, чи потрібно вводити додаткові вітамінні комплекси в раціон і про те, на що варто звернути увагу в цьому віці.

На що варто звернути увагу при складанні меню для підлітка, дивіться у відео Союзу педіатрів Росії.

Як привчити дитину до здорової їжі?

Питання правильного харчування в підлітковому віці одночасно складне і просте. Батьки ще здатні впливати на меню сина або дочки, але харчові уподобання в цілому у дитини вже сформовані. До того ж, бажання бути самостійним і робити по-своєму позначається на харчуванні. Тут важливо знайти баланс між контролем харчування і насильством над особистістю.

Прилучення підлітка до здорового харчування важливий приклад батьків. Бажано, щоб вся сім'я слідувала принципам раціонального харчування. У розмовах з дитиною обговорюйте користь конкретних продуктів і важливість певних страв для росту і здоров'я. Розповідайте дитині про важливість сніданку, поганий вплив фастфуду, пропусків прийомів їжі і голодних дієт.

Неодмінно приділяйте уваги питань харчування дитини у школі. Запропонуйте дитині брати з дому корисну альтернативу хот-догам і піці. Наприклад, нехай син або донька бере на заняття йогурти, фрукти, запіканки, домашню випічку.

Переваги до їжі формуються у дітей роками, тому батькам потрібно подавати хороший приклад

Режим харчування

Підліткам слід харчуватися мінімум 4 рази на день. Усі прийоми їжі поділяють на:

  1. Сніданок. У ранковий прийом їжі дитині слід отримувати близько 25% всіх калорій.
  2. Обід. Це самий об'ємний прийом їжі, становить від 35 до 40% від денної калорійності.
  3. Полуденок. Він представлений невеликою перекусом, що відповідає приблизно 15% від добової калорійності.
  4. Вечерю. У вечірній прийом їжі дитині радять з'їдати від 20 до 25% калорій добової потреби. При цьому важливо, щоб підліток вечеряв максимум за 2 години до моменту, коли він піде спати.

Які давати рідини?

Загальний об'єм рідини, що вживається підлітком в день, буде визначатися особливостями меню дитини, рівнем активності підлітка, а також погодою. У жаркий день або при фізичних навантаженнях води слід споживати більше. У середньому підлітку щодня потрібно близько 50 мл рідини на кожен кілограм її ваги.

Кращим напоєм для підлітка є звичайна вода. Також в раціоні дітей шкільного віку можуть бути такі напої, як молоко, компоти, киселі, настій шипшини, відвар сухофруктів, чай, какао.

Сік вважається менш кращим напоєм з-за високого вмісту простих цукрів і збільшеною кислотності. Якщо дитина п'є свіжовичавлений сік, то його неодмінно слід розбавляти водою.

Підліткам не варто вживати газовані напої, а також напої з високим вмістом кофеїну. Кофеїн впливає на всмоктування заліза і може викликати проблеми зі сном. Напої з газом погано втамовують спрагу і подразнюють ШЛУНКОВО-кишкового тракту, а також часто містять різні хімічні добавки.

Кращим напоєм як для дорослих, так і для дітей є вода

Як складати меню?

У складанні меню для підлітка на день слід враховувати режим дня дитини, зокрема, режим відвідування школи, спортивних секцій, репетиторів та інші заняття.

Краще складати меню відразу на весь тиждень, тоді воно вийде більш різноманітним і поживним. Враховуйте такі нюанси:

  • На сніданок підліток повинен отримувати в середньому 300 г основного блюда, а також напій обсягом приблизно 200 мл Хорошими варіантами для сніданку вважають молочну кашу, страви з сиру, омлет або яєчню. До них додають овочі, сухофрукти, ягоди, фрукти, м'ясо, соуси.
  • Багато підлітки обідають у школі, отримуючи там суп, друге блюдо (в його складі зазвичай є гарнір і м'ясо або риба), а також напій. Домашнє обіднє меню будується за таким же принципом. Дитині дають близько 250 мл першого страви і приблизно 100 г овочевого салату. Основне блюдо підліткові пропонують в обсязі до 300 грам, а напій - в обсязі 200 мл
  • На полуденок підлітку рекомендують вживати молочні продукти, фрукти, випічка печиво. Зразковими обсягами страв є 100 г для випічки, 100 г для фруктів і 150-200 мл напою.
  • У вечірній прийом їжі дитині підліткового віку пропонується основне блюдо (близько 300 м) і напій (200 мл). Хорошим вибором будуть нежирні білкові страви, наприклад, сирна запіканка, страви з яєць або риби. Також непоганим варіантом вечерь підлітків називають кашу і овочеві страви.
  • Хліб можна включати в будь-який прийом їжі, пропонуючи дитині хлібобулочні вироби з різних сортів борошна.
Підтримувати інтерес до здорової їжі можна шляхом спільного приготування страв

Приклад меню

Зразкове денне меню для підлітка може виглядати так:

  • Вівсяна молочна каша з курагою, хліб з сиром, какао.
  • Салат з яйця, помідора і огірка, бульйон з локшиною, тушкована капуста, тефтелі з телятини, виноградний сік, хліб.
  • Сирне печиво, яблуко, молоко.
  • Картопляна запіканка з м'ясом, настій шипшини, хліб.

Другий варіант меню на день для дитини 12-17 років:

  • Сирна запіканка зі сметанним соусом, хліб з маслом, чай.
  • Морквяно-капустяний салат, борщ, картопляне пюре, запечений кролик, компот з сухофруктів, хліб.
  • Здобна булочка, апельсин, кефір.
  • Омлет з горошком, бутерброд з сиром, цикорій.

Ще один варіант денного меню для підлітка:

  • Яєчня з томатами і твердим сиром, житній хліб, чай з медом.
  • Кабачкова ікра, овочевий суп зі сметаною, гречана каша, тушена печінка, яблучний кисіль, хліб.
  • Вівсяне печиво, запечене яблуко, ряжанка.
  • Млинці з сиром та родзинками, какао, хліб.
Харчування повинно бути різноманітним, корисним і збалансованим

Можливі проблеми

Якщо батьки не будуть цікавитися харчуванням дитини, внаслідок одноманітного і бідного нутрієнтами меню у підлітка можуть з'явитися такі проблеми:

  • Ожиріння.
  • Крихкість кісток.
  • Швидка стомлюваність.
  • Знижений імунітет.
  • Хвороби суглобів.
  • Запаморочення і низький тиск.
  • Проблеми з менструальним циклом у дівчаток.
  • Карієс.
  • Виснаження.

Зайва вага

При перевищенні ІМТ підлітка більше 25-30 слід звернути увагу на харчування і відкоригувати його. В першу чергу з меню дитини виключають шкідливі продукти (чіпси, шоколадні батончики, смажені страви, фастфуд, сосиски, майонез та інші), скорочують загальний об'єм їжі на 10-20% і додають в режим дня фізичну активність.

Повним підліткам (якщо повнота - не наслідок хвороби) потрібно переглянути харчування і свою активність

Готуйте дитині домашню їжу, роблячи упор на запечені, тушковані або варені страви. Нехай дитина їсть супи з овочів, каші, нежирні молочні продукти, курку, нежирне м'ясо, рибу, яйця, морепродукти. Не потрібно відмовлятися від картоплі, хліба або макаронів, а також солодощів. Нехай такі продукти присутні в меню в невеликій кількості 1-2 рази в тиждень.

Що стосується фізичної активності, то рекомендується будь-який вид спорту, який подобається підлітку. Займатися потрібно хоча б 2-3 рази в тиждень по 1-2 години.

Анорексія

Підлітки часто бувають незадоволені своїм зовнішнім виглядом і можуть вибирати неправильний шлях дієти з великими обмеженнями. Підсумком буде гіповітаміноз, затримка статевого розвитку і анорексія.

Запідозрити такі проблеми у підлітка можна за різкого зменшення ваги, постійної слабкості і втоми, зміни настрою, дратівливості, частого відмови від спільних прийомів їжі, зникнень після застілля (щоб викликати блювоту), проблеми з менструальним циклом, порушення сну.

Анорексія, як правило, тісно пов'язана з психологічними проблемами

В таких випадках батьки повинні приділити більше уваги і меню дитини, та розмовам з ним. Багатьом підліткам при подібному стані потрібна допомога фахівців.

Відео каналу "TGym - Яскравий шлях до досконалості!" буде дуже корисно кожному підлітку.

улица код город
Карапуз