Помірні фізичні навантаження при вагітності дозволяють жінці краще підготуватися до пологів. Чим краще тонус м'язів до початку родової діяльності, тим легше і швидше проходять пологи — цей факт відомий давно і сумнівів не викликає. До числа рекомендованих вагітним видів фізичного навантаження відноситься аквааеробіка. Але займатися нею слід з дотриманням певних правил.
На які терміни можна займатися?
Аквааеробіка — це відмінний спосіб поєднати відразу дві речі — користь і задоволення. Перебування у воді сприяє розслабленню, емоційній розрядці, а делікатна навантаження на всі без винятку групи м'язів сприяє підготовці до пологів.
Аквааеробіка являє собою комплекс вправ, які виконуються у воді. Але не варто вважати, що виконання звичайних махів ногами і руками у водному середовищі — це і є вся методика. Аквааеробіка куди складніше, ніж здається, і тому заняття з групами майбутніх мам проводять кваліфіковані спеціалісти з медичною освітою.
Під час вагітності з жінкою відбувається безліч фізіологічних змін. Вони стрімкі, численні, глобальні. А тому на будь-якому терміні організм повинен швидко компенсувати високі навантаження з користю. З приводу занять спортом під час вагітності багато фахівці часто висловлюються про неприпустимість навантаження на ранніх термінах.
Але це – не про аквааеробіку. Нею можна займатися на будь-якому терміні, коли вам цього захочеться.
Єдине, що потрібно враховувати, власну фізичну форму на момент настання «цікавого положення». Якщо до цієї знаменної події ви часто займалися спортом, були активні і рухливі, то можна додати аквааеробіку в свій розпорядок дня. Якщо ж спорту місця у вашому житті не було, варто відвідувати аквааеробіку, якщо немає протипоказань, і лікар не має нічого проти.
У другому триместрі ризики викидня і ускладнень істотно знижуються, і це найкращий час для плавання та виконання вправ аквафітнесу. Жінці ще не важко, але вже потрібна підтримка м'язів і хребта.
Третій триместр — також не привід відмовитися від занять в басейні, в цей час бажано приділяти увагу не стільки м'язового тонусу, скільки тренуванні дихальних вправ у воді і спокійного плавання.
Лише останні тижні вагітності можуть внести свої корективи.
Якщо починається активна підготовка організму до пологів, відходить слизова пробка, є підозра на підтікання вод, шийка матки відкрита і дозріла, плавати в басейні не рекомендується щоб уникнути проникнення в порожнину матки інфекції.
Чим корисна?
У чому користь від занять аквааеробікою для вагітних, здогадатися нескладно. Перебуваючи у водному середовищі, людина відпочиває, розслабляється, різні м'язові групи позбавляються від внутрішніх затисків, поліпшується кровообіг і стан судин. Це корисно не тільки для самої жінки, але і для малюка, до якого з матково-плацентарному кровотоку починає надходити більше кисню, необхідних речовин і менше гормонів стресу.
З середини вагітності, коли починає поступово наростати навантаження на хребет, плавання і аквааеробіка допомагають зменшити її, у зв'язку з чим самопочуття майбутньої матері поліпшується, зменшуються болі в попереку, спині, ребрах, зменшується частота та інтенсивність головних болів, поліпшується сон і апетит.
Навіть якщо жінка не вміє плавати, а тому зазвичай утримується від відвідування басейну, боятися аквааеробіки не варто — вправи виконуються на малій глибині (майбутня мама стоїть або по пояс або по груди у воді).
В першу чергу слід розглянути ймовірність занять в басейні жінкам:
з патологіями судин і серця (виключно під наглядом лікаря);
майбутнім мамам, які мають проблеми із зайвою вагою;
жінкам зі схильністю до варикозного розширення вен.
Вода сприяє тренуванню органів дихання, адже власна маса тіла в цьому середовищі знижується приблизно на 75%, а тому легкість, з якою ви зможете робити вправи, викликають на суші задишку і втому, вразить. Шкірні покриви під дією води стають більш еластичними, і це якщо не профілактика розтяжок, то хоча б сприятливі умови для зменшення кількості стрий та їх глибини.
Психологічний стан і відсутність стресу, мабуть, одне з найважливіших умов, які допоможуть підготуватися до легких та відносно безболісних пологів. У воді досягти розслаблення, емоційного і психологічного релаксу значно простіше. І гарний настрій після заняття гарантовано.
Якщо підсумувати все сказане, то користь можна сформулювати в декількох пунктах:
рівномірний розподіл навантаження на всі м'язові групи;
зміцнення м'язів преса, тазу, спини;
зниження надлишкової фізіологічної навантаження на хребетний стовп і ноги;
профілактика гіпоксії матері і плода;
поліпшення перистальтики кишечника і попередження запорів і геморою;
стабілізація позитивного психоемоційного фону, сну, настрою.
Лікарі давно помітили, що жінки, практикували аквааеробіку, частіше народжують легко і без розривів, немає необхідності проведення епізіотомії, рідше виникають первинна і вторинна родова слабкість.
Протипоказання і шкоду
Можна нескінченно довго говорити про достоїнства і переваги аквафітнесу для вагітних, але було б неправильно не сказати і про можливі недоліки.
І головний з них — це необхідність відвідувати громадський басейн.
Звичайно, власницям апартаментів з власним басейном цей пункт можна пропустити, вони в змозі найняти приватного особистого тренера і займатися в своєму басейні. Переважній більшості вагітних доведеться ходити в звичайний міський басейн, який відвідують всі.
Басейн, будучи громадським місцем, може бути потенційно небезпечний з точки зору поширення інфекційних і паразитарних хвороб, можна захворіти на коросту, педикульоз, шкірними захворюваннями і энтеровирусом. Але якщо басейн серйозний, то зазвичай у ньому приділяють достатню увагу санобробці і дезінфекції, наявності не підроблені, а чесних довідок про допуск у кожного відвідувача.
У таких басейнах є свій лікар. А тому потрібно почати знайомство з басейном не з спілкування з тренером, який буде нахвалювати свої курси аквааеробіки для вагітних, а з відвідин туалету, роздягальні та душовою. Їхній стан багато про що може розповісти.
Якщо він вас влаштовує, можна переходити до другого пункту плану особистої безпеки.
Останнім часом аквааеробіка почала користуватися шаленою популярністю у майбутніх матусь, а попит, як відомо, породжує пропозиції. З'явилися багато лжеинструкторов, не мають не тільки диплома медика, але й елементарних знань про фізіологічні особливості вагітності. Відвідування такої групи навряд чи буде корисним для жінки та її дитини, а в гіршому випадку здатне призвести до незворотних наслідків. Попросіть диплом лікаря, сертифікат на право проводити такі заняття.
Є й протипоказання, при яких відвідування групи аквааеробіки заборонено:
наявність загрози переривання вагітності, діагностоване лікарем;
наявність загрози передчасних пологів, істміко-цервікальна недостатність, передлежання плаценти і т. д.;
загострення у жінки хронічних захворювань;
наявність грибкових захворювань шкіри — щоб уникнути поширення площі ураження (заборона діє до повного лікування від грибкової інфекції);
діагностований гестоз;
наявність бронхіальної астми у майбутньої матері;
індивідуальна непереносимість засобів для дезінфекції води в басейні;
наявність в гострій стадії будь-якого вірусного інфекційного та іншого захворювання, пов'язаного з підвищенням температури тіла.
Перш ніж вибрати басейн, тренера і записатися в групу, слід проконсультуватися з лікарем жіночої консультації. Тільки фахівець точно знає, не завдадуть водні вправи саме вам непоправної шкоди.
Основні правила занять
Перше і головне правило — отримати схвалення лікаря на такі заняття. І вже потім слід подумати про все інше. Друге правило говорить, що не можна поспішати і йти на рекорд. Навантаження повинна збільшуватися поступово, як і тривалість занять (з 15-20 хвилин на початковому етапі до 45-60 хвилин потім). В кожній групі будуть ті, хто робить більше складні комплекси вправ – це зазвичай жінки підготовлені, багато і до вагітності відвідували аквааеробіку. Милуйтеся їх акробатичними і танцювальними па з боку, не прагніть повторити це у що б то не стало.
Не варто ходити в басейн щодня, фахівці вважають, що для досягнення позитивного ефекту при виношуванні малюка досить ходити на заняття 2 рази в тиждень.
Якщо щось пішло не так, і ви відчуваєте себе погано, некомфортно, припиніть виконання вправи, покиньте воду і відразу поставте про своє самопочуття до відома інструктора-лікаря. Останній прийом їжі бажано проводити 1,5 години перед заняттями, з переповненим шлунком аквааеробіка не принесе задоволення і користі.
Комплекс вправ
Зазвичай точний перелік вправ інструктор підбирає індивідуально, оцінюючи те, які групи м'язів у конкретної жінки більше за інших потребують зміцнення. Одні отримують більше вправ на прес, інші — на зміцнення спини і ніг, треті — для підтримки ваги.
Будь-яка тренування ділиться на кілька етапів:
розминка;
основний комплекс;
дихальна гімнастика;
релаксація.
Перша частина на заняттях аквааеробікою являє собою вільне плавання, вільне перебування у воді будь-яким зручним способом.
До виконання основних вправ жінок просять одягнути кола або пояса, щоб не втратити рівноваги у воді. Потім починають з делікатною навантаження на кінцівки. Найбільш часті вправи такі.
Ходьба уздовж бортів — жінка знаходиться по пояс у воді. Її завдання пройти вздовж бортика, одночасно обертаючи руками, при кроках піднімаючи ноги якомога вище.
Комплекс для тазової мускулатури і стегон включать в себе обертання нижніми кінцівками поперемінно, опускання і піднімання ніг, присідання у воді. Слід чітко дотримуватися правильної вихідної позиції — ноги повинні бути на ширина плечей, це забезпечить правильну постановку тіла.
Комплекс на спинну мускулатуру і прес виконується з упором рук в борт, обличчям до борту. Ніжки потрібно піднімати вперед поперемінно, а потім відводити назад. Сюди ж відносяться вправи, що включають в себе кругові обертання ногами і фігурне «малювання» стопою на воді.
Дихальний блок заняття складається з серії глибоких вдихів і більш тривалих видихів, затримка дихання на невеликі проміжки часу.
Досвідчені матусі, які вже не перший місяць займаються аквааеробікою, можуть виконувати вправи з зануренням у воду з головою і затримкою дихання.
В дихальний блок входять колективні водні хороводи, коли жінки беруться за руки і по команді інструктора присідають у воду з головою і виринають назад.
Останній блок передбачає повільні, неінтенсивні вправи на розтяжку всіх опрацьованих в ході виконання основного блоку м'язів. Він включає в себе нахили в сторони, уперед та назад, плавання на животі або спині. Наскільки будуть інтенсивними заняття, залежить і від того, наскільки тепла вода в басейні. Якщо вона менше 25 градусів, то інструктори дають більш інтенсивні вправи, ставлять більш енергійний темп їх виконання. Якщо вода тепліше 25 градусів за Цельсієм, то вправи можна робити неквапливі, плавні, жінка не замерзне і не простудиться.
Детальніше про аквааеробіки для вагітних ви дізнаєтесь із наступного відео.
