Кроссфіт для дітей та підлітків: особливості і правила занять

Фізична активність в дитячому віці – один з основних чинників гармонійного розвитку дитини. І тому батьки підростаючих малюків або школярів замислюються про кращому варіанті тренувань, які сподобаються дітям і будуть зміцнювати їх здоров'я. Серед великої різноманітності спортивних секцій зустрічаються і відносно нові напрямки, наприклад, кроссфіт.

Дитячий кроссфіт є масштабованою версією кроссфіт-тренувань для дорослих. Такі заняття побудовані з урахуванням всіх принципів класичного кроссфита, тобто спрямовані на підвищення витривалості, сили, балансу, швидкості, гнучкості та інших характеристик. Вони різноманітні і функціональні, вирішують різні завдання, можуть служити базою для будь-якого силового або ігрового виду спорту, а також легкої атлетики та єдиноборств.

Що особливо важливо, кроссфіт допомагає забезпечити хороше самопочуття і стає краще з кожним новим днем. Крім того, дитячі тренування неодмінно включають елементи гри і веселощів, особливо в групах самих маленьких клієнтів.

У дитячих тренувань цього напряму є чимало хорошого.

• У кроссфіт-тренуваннях поєднується відразу кілька спортивних напрямків, що забезпечує різнобічний розвиток фізичних якостей дітей і виключає нудьгу. Відвідування таких занять дитина стає спритним, сильним, гнучким і витривалим, у нього поліпшується точність рухів і працездатність організму.
• На заняттях діти вивчають техніку фізичних вправ і закладають фундамент для загальної фізичної підготовки. Це зменшує ризик травм в майбутньому і зміцнює опорно-руховий апарат малюків. Навантаження підбирається індивідуально з урахуванням фізичної форми дитини і його минулого спортивного досвіду.
• Регулярне відвідування тренувань є профілактикою безлічі проблем зі здоров'ям, що виникають із-за малої рухливості. За даними лікарів, фізичне навантаження сучасних школярів набагато нижче, ніж 20-30 років тому. Кількох уроків фізкультури на тиждень недостатньо, адже ВООЗ рекомендує займатися фізичною активністю щодня протягом 1 години.
• Займаючись кроссфитом, дитина отримує порцію хороших емоцій, що також благотворно позначається на роботі мозку. Дослідження підтвердили, що у фізичних вправ є позитивний вплив на мислення і здатність до навчання.
• Відвідуючи групу разом з іншими дітьми, дитина знайде нових друзів, з якими йому буде цікаво змагатися в залі, купуючи нові вміння. У кроссфите приділяється велика увага «ком'юніті» – дружньому спілкуванню членів клубу, підтримки один одного на тренуваннях і поза залу. Це, безсумнівно, позитивно позначається на комунікативних навичках юних атлетів.

Що стосується недоліків дитячого кроссфита, то багато батьків побоюються високої інтенсивності тренувань і шкідливих для дітей вправ. Насправді ж, якщо тренувальний процес буде проходити в міру інтенсивно, дитина буде займатися під контролем досвідченого інструктора, а вдома зможе повноцінно відновлюватися за рахунок правильного харчування і достатнього сну, дитячий кроссфіт ніякої шкоди не несе.

Щоб знизити ризики занять для здоров'я дитини, важливо приділити увагу двом речам. По-перше, треба відповідально підійти до вибору клубу і тренера. Вести тренування має людина, у якого є відповідна освіта і досвід занять з дітьми. Він грамотно складе програму, виключить з неї потенційно шкідливі вправи і буде враховувати вік своїх атлетів.

По-друге, батькам слід показати малюка лікаря, щоб перевірити стан його здоров'я і отримати допуск до спортивних навантажень.

У всіх залах дітей, які приходять займатися кроссфитом, ділять за віком на кілька груп.

• Малюки до 6 років. Деякі секції запрошують юних клієнтів вже з 4 або навіть 3 років. Все залежить від освіти та спеціалізації тренера.
• Діти 7-9 років. Це найбільш поширена група дитячого кроссфита, так як молодші школярі дуже активні і потребують перемиканні уваги після уроків і домашніх завдань.
• Діти 10-12 років. У цьому віці програма занять вже ускладнюється, включаються елементи тренувань для дорослих (робота з додатковим обтяженням).
• Підлітки. В цю категорію включають дітей 13-17 років, а найбільш підготовлені і активні діти вже можуть брати участь у змаганнях.

На відміну від звичайного фітнесу, дитячий кроссфіт, як і дорослий, передбачає велику різноманітність. Кожен новий день – це нова тренувальна програма, основу якої становить WOD (тренування дня). Вона будується за кількома принципами, наприклад, виконати певну кількість повторень кожної вправи за позначене тренером час максимально швидко (AFAP) або починати кожну хвилину з певної кількості повторень одного і того ж вправи (таке тренування називають EMOM).

Кожне тренування обов'язково починається з розминки, покликаної підготувати організм до роботи. Наприклад, діти можуть почати тренування з бігу підтюпцем, стрибків у довжину, «ведмежою ходи», ходьба випадами, «повітряних» присідань. Далі у багатьох залах слід розвиваючий блок. Він передбачає 15-30 хвилин на відпрацювання нових чи складних навичок. Під час такої частини заняття дитина буде освоювати техніку і вивчати нові вправи.

Плануючи WOD, тренер буде враховувати три різних спрямованості використовуються в кроссфите вправ.

• М (Метаболічна/Кардіо). Хорошу кардионагрузку під час занять кроссфитом забезпечують стрибки на скакалці, бігові доріжки, спеціальний велосипед (Air Bike), гребний тренажер, лижний тренажер (Ski Erg).
• G (Гімнастика). Така спрямованість включає різні вправи, які допомагають розвинути баланс, гнучкість і координацію. До них відносять запрыгивания, підтягування, стійку на руках, «куточок», перекиди, віджимання і так далі.
• W (Сила). У силовій роботі є як тренування з власною вагою, так і вправи з гирями, штангою, важкими м'ячами, сэндбэгом, гантелями.

У дитячих кроссфіт-тренуваннях є чимало вправ, вагою в яких виступає власний вагу.

• Віджимання від підлоги – чудовий спосіб зміцнити грудні м'язи і трицепси. Навчання цій навичці починають з полегшеною позиції, коли коліна малюків стоять на підлозі. Так діти будуть зміцнювати торс і плечовий пояс, щоб пізніше перейти до віджимань з прямими ногами.
• «Повітряні» присідання – найкраща вправа, щоб розвинути ноги. Присідаючи, діти покращують свою координацію і розвивають силу м'язів ніг. Крім того, ця вправа добре впливає на поставу.
• Підтягування – одна з базових вправ, що розвивають м'язи спини і біцепси. Воно включає в роботу багато м'язових волокон, зміцнює сухожилля і зв'язки. Освоєння такого навику зазвичай починають з горизонтальних підтягувань, а також з використанням гумок або з допомогою тренера.
• Берпи – вправа для всього тіла, що включають і силові тренування, і в аеробне навантаження. Дитина має прийняти упор лежачи, віджатися, а потім вистрибнути вгору і зробити бавовна над головою.

Тренування також включають різні вправи зі спортивним інвентарем та тренажерами.

• Лазіння по канату – відмінна навантаження для плечового пояса, добре розвиває координацію і хват. Спочатку дитина вчиться, як правильно захопити канат ногами, а для ускладнення завдання можна лазити без використання ніг.
• Кидки м'яча – вправа для всього тіла, націлене на розвиток точності, спритності і швидкості. М'ячик кидають у зазначену тренером мета, яка спочатку розташовується невисоко. Для перших тренувань використовують звичайні м'ячі, досвідчені юні атлети кидають медболы вагою 3-6 кг.
• Запрыгивания – чудова вправа для м'язів ніг. Найменші можуть стрибати на диски або низькі коробки, старші діти – на тумби заввишки від 40 см Для ускладнення до стрибків нерідко додають берпи.
• Гребля – благотворно позначається на витривалості, задіює практично все тіло. Якщо в залі є гребний тренажер, діти обов'язково повинні займатися на ньому. Така вправа також добре для затримки й розминки.
• Стрибки на скакалці – гарні для розвитку м'язів ніг і координації. Вони подобаються багатьом дітям, тому малюки досить швидко починають виконувати подвійні, а іноді і потрійні стрибки.

Готові програми для дорослих у дитячих тренуваннях використовувати не варто, оскільки юним атлетам значні навантаження протипоказані. Якщо батьки займаються самостійно і вирішили долучити дитину до кроссфиту, краще всього будувати програму на основі вправ з власною вагою з додаванням аеробних навантажень (бігу, стрибків).

Вправи дитячого CrossFit з Аліною Грек дивіться у наступному відео.