Ефективні вправи з гантелями для дітей

Кожен батько хоче бачити свою дитину не тільки здоровим, але і красивим, бо стільки часу йде на пошук хорошого гуртка за інтересами.

Заняття можна проводити і вдома, але для цього потрібно знати основні закономірності даного процесу, розуміти, що можна давати і в якому віці, вміти розпланувати навантаження для дітей різного віку. Силові вправи, особливо з використанням гантелей, вимагають більш ретельного вивчення для ефективного застосування.

Проведення зарядки і фізкультури з дитиною потрібно починати якомога раніше. Якщо малюк вже впевнено володіє руками і ногами, а також в силах повторити те, що йому показують, то це оптимальний час для початку таких занять. Комплекс має складатися дуже акуратно з урахуванням особливостей дитини. Чим старше він стає, тим складніше будуть підбиратися вправи.

Силові навантаження в молодшому віці неприпустимі, і знайомство з гантелями і проведення з ними тренування повинно бути не раніше, ніж в 7 років. Саме в цьому віці дитина вже розуміє, що від нього хочуть, непогано володіє своїм тілом і може цілеспрямовано працювати. Зарядка з використанням даного інвентарю повинна бути рідкої, щоб малюк не втомлювався. Спочатку силові навантаження варто включити лише раз на тиждень, і поступово збільшувати кількість таких тренувань.

Коли маленький спортсмен навчиться справлятися з новими спортивними аксесуарами, в них потрібно додавати вміст, найчастіше це пісок. Коли маса дійде до позначки в кілограм, можна вручити дитині справжню гантель.

Вибір обладнання дуже важливий у роботі з дітьми, тому варто купувати тільки спеціалізовані гантелі, призначені для дітей, у них невелика вага, тонке руків'я, щоб юний спортсмен міг міцно за неї вхопитися і повноцінно провести вправу. Важливо і те, з якого матеріалу зроблений снаряд, найкраще, щоб в руці він не ковзав і добре тримався, це безпечно і для дитини, і для його оточення.

Перш ніж проводити силові тренування з дітьми молодшого віку, їх потрібно підготувати і збільшувати вагу поступово обважнювачів. У 10 років школярі вже готові до набагато більш серйозних навантажень, тому можна пробувати вагу в два кілограми, але вводити його поступово.

Робота педагога, тренера або батька, який проводить зарядку або тренування з гантелями, повинна полягати в правильному підборі вправ, їх дозування і контроль за якістю виконання кожного елемента.

Для проведення повноцінної силового тренування потрібно починати з розминки, де вже будуть зустрічатися вправи з гантелями.

• Махові рухи руками вперед і назад. Проводити можна одночасно або по черзі.
• Присідання, ускладнені наявністю гантелей в руках, які треба тримати перед собою.
• Поворотні рухи тулуба, ускладнені гантелями, які додають амплітуду.

Щоб всі рухи були виконані правильно, демонструвати їх має батьків або тренер, який точно знає, що робити. Важливо не перестаратися з силовою частиною як у розминці, так і в основній частині заняття. Важливими складовими розминки повинні бути:

• вправи, спрямовані на нормалізацію дихання, особливо після важких комплексів;
• руху, спрямовані на розвиток м'язів всього тіла.

Всі вправи, які підбираються для дітей певного віку, повинні бути їм посильні, але і не занадто легкими. Темп роботи повинен змінюватися по ходу заняття, спочатку повільно, потім швидше і насамкінець знову уповільнення і заминка.

Основні вправи з гантелями, які можна дати дитині, включає кілька варіантів.

• Згинання рук у ліктьових суглобах з гантелями, де працює біцепс.
• Підйом рівних рук по сторонах. Можна одночасно або по черзі для кожної руки.
• Підйом рівних рук знизу вгору, над головою і повернення у вихідне положення.
• Присідання з гантелями в руках.
• Розведення рук в сторони в положенні лежачи на лаві або степ-платформі.
• Відведення рівних рук назад за корпус.

Крім силового навантаження, важливо дати тренувальний комплекс вправ з гантелями, який ускладнить виконання давно відомих рухів і посилить їх ефект. До них можна віднести кілька вправ.

• Нахил вперед і вниз з гантелями в руках. Важливо тримати спину рівною, не опускати голову.
• Повороти тулуба вправо-вліво, коли руки зігнуті в ліктях і тримають гантелі перед грудьми. Те ж вправу можна проводити і з витягнутими вперед руками, в яких знаходиться обважнення.
• Прес, який ускладнюється наявністю однієї або двох гантелей в руках. Можна затискати дане обладнання стопами, зігнувши при цьому коліна.
• Випади ногами вперед і в сторони з обважненням в руках.

В залежності від віку дитини та її фізичного розвитку можна давати більш складні комплекси, які спрямовані вже на опрацювання м'язів, а в разі великої кількості повторень, то й на появу рельєфу.

• Опускання гантелі за голову і відведення її у вертикальне положення. Кожна рука працює по черзі. Мінімальна кількість повторень для непідготовленого дитини будуть становити 4 рази з подальшим збільшенням до восьми повторів. Посилена дія буде від двох вісімок для кожної руки.
• Розведення гантелей по сторонах, корпус вперед прогнувшись. Чим вище будуть підняті руки, тим сильніший ефект. Мінімальна кількість повторень – 4 рази, оптимальне 8 разів з повтором через якийсь час.
• Підйоми ніг, між стоп яких затиснута гантель. Положення корпусу може бути як на спині, так і на боці, де додатково працює ще й корпус.
• Підйом зігнутої в коліні ноги, де затиснута гантель і відведення її назад вгору, після чого повернення у вихідне положення на підлозі з опорою на кисті рук. Працює права і ліва нога поперемінно.

Після силового тренування важливо провести затримку з використанням стретчинга або елементів пілатесу. Необхідною складовою будуть вправи на дихання, яке після такого тренування буде прискореним, що неприродно для нормального стану дитини.

Необхідно дозувати навантаження, правильно підбирати вправи за рівнем дитини і визначати прийнятну для нього кількість повторів, поступово підвищуючи мінімальну планку і домагаючись позитивних результатів. У процесі роботи з дітьми краще всього використовувати гантелі або інші обтяжувачі 1-2 рази на тиждень і не більше.

Деякі ефективні вправи з гантелями для дітей можна побачити в наступному відео.