Можна займатися пілатесом вагітним і як це правильно робити?

З настанням вагітності жінки в більшості своїй вважають, що потрібно остерігатися фізичного навантаження, більше відпочивати. І це — поширена помилка. Краще підготуватися до пологів допоможе дозволена при виношуванні малюка навантаження. До числа таких відноситься пілатес.

Пілатес — це система вправ, яку розробив Йозеф Пілатес ще на початку минулого століття. Спочатку система призначалася для людей, кому належить тривале відновлення після отриманих травм. Сам творець визначив свою методику, як спосіб досягнення гармонії між тілом, розумом і духом.

По суті, пілатес являє собою комплекс спеціальних вправ, які належить виконувати в дуже повільному темпі. Основна мета методики — поліпшення стану суглобів, м'язової тканини, виключення болю, напруження окремих м'язів, поліпшення постави, нормалізація кровообігу і покращення сну та апетиту.

Великий плюс методики полягає в тому, що вона підходить і для спортивних людей, раніше тренувалися, і для абсолютних новачків, а практикувати вправи можна і в групі в фітнес-центрі, і дому з однаковою ефективністю. Ймовірність отримання травми під час занять пілатесом зводиться до мінімуму. Але є й свою нюанси — самостійні заняття, вважають експерти, допустимі тільки для тих, хто має як мінімум третій рівень підготовки, тобто практикує пілатес на просунутому рівні.

Акушери-гінекологи всього світу одностайно визнали пілатес допустимим і рекомендованим для вагітних. Природно, існує і особливий комплекс вправ, який створений та використовується виключно для жінок «в цікавому положенні». Користь велика, адже жінка не тільки може підтримувати у формі своє тіло, м'язи, органи дихання, судини, але і отримує заряд гарного настрою.

Повільні і спрямовані на певні м'язові групи вправи сприяють підготовці до майбутніх пологів м'язів преса, спини, тазу. Правильне дихання під час занять сприяє збагаченню крові киснем, а це означає, що і малюк отримує більше харчування через системи мати – плацента – плід.

Суглоби, особливо нижніх кінцівок, в період виношування малюка зазнають навантаження, яка в десятки разів перевищує звичайну навантаження на них поза вагітності. Пілатес допомагає зняти напругу, відновити нормальне кровопостачання, полегшити тягар, яку природа покладає на хребет, ноги, коліна, стегна і поперек вагітної жінки.

Таким чином, пілатесом займатися можна і потрібно, оскільки цей вид фітнесу допомагає досягти наступних цілей:

• знижується навантаження на спину, поперек, зменшуються фізіологічні болю, властиві другій половині вагітності;
• підвищується нормальний тонус м'язів таза і живота, що сприяє підготовці до пологової діяльності — в процесі пологів саме ці м'язи будуть відчувати саму сильну навантаження;
• поліпшується кровообіг, що сприяє профілактиці тромбозу, варикозної хвороби, геморою;
• поліпшується перистальтика кишечника, що сприяє нормалізації травлення і обміну речовин.

Жінка, практикуюча пілатес, поступово вчиться зберігати красиву і правильну поставу, що, безумовно, корисно для хребта. Потужний заряд гарного настрою, який жінка отримує на тренуванні, не залишає жодного шансу депресії, іпохондрії, які нерідко розвиваються у майбутніх мам на тлі гормональних змін, якщо жінки воліють всю вагітність пролежати на дивані.

Було б несправедливо, назвавши переваги пілатесу, не розповісти про можливі недоліки методики і протипоказання. Як і з будь-якої іншої фізкультурою, перш ніж прийняти рішення про тренування, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Не дозволено практикувати пілатес вагітним, які:

• страждають хронічними захворюваннями органів дихання, серця і судин;
• перебувають на обліку в консультації як майбутні мами високої групи ризику, мають діагностовану і підтверджену доктором загрозу переривання вагітності;
• стоять на особливому обліку, як жінки з важким ускладненням — низькою плацентацией;
• мають проблеми зі станом опорно-рухового апарату, раніше перенесли травми або операції на хребті, суглобах;
• страждають гестозом, артеріальною гіпертензією.

Це абсолютні протипоказання, є ще й відносні. До них слід зарахувати гострі недуги, пов'язані з підвищенням температури, загострення хронічних хвороб будь-яких органів і систем, погіршення самопочуття.

У кожному конкретному випадку тільки лікар, який спостерігає майбутню маму і знає все про її вагітності, може прийняти виважене і правильне рішення, допустити пацієнта до занять пілатесом чи ні.

До недоліків методу слід віднести жорстку вимогу регулярності занять, пропускати їх не можна, інакше позитивний ефект буде швидко зведений нанівець. Жінкам, хто сподівається за допомогою пілатесу підтримати вагу в період очікування дитини, також не варто сподіватися на методику — вона не допомагає худнути і ніяк не впливає на масу тіла.

Може методика нашкодити? Звичайно, так. Зашкодити може все, навіть свіже повітря або чиста вода, якщо людина не знає міри.

Як і в будь-якому іншому виді спорту, фітнесу, існують свої правила і в адептів пілатесу. Це скоріше правила безпеки, дотримання яких допоможе знизити ризики і підвищити ефективність. А тому починати потрібно саме з їх уважного вивчення.

• Допустимого строку для початку занять система не встановлює — можете почати займатися на будь-якому терміні. Але краще всього робити це якщо і не при плануванні вагітності, то хоча б з першого триместру.
• Про правильно виконаних вправ і ефективності тренування говорить повна відсутність больових відчуттів в м'язах після тренування. Якщо болить — звертайтеся до інструктора і разом розбирайте, що було зроблено не так, можливо, доведеться переглянути перелік вправ і навантаження.
• При виконанні будь-якого прийому жінці важливо вміти зосередитися на своїх діях і відчуттях. Дуже важливо навчитися аналізувати свої відчуття при активності. Поступово організм почне сам «підказувати», як і що потрібно робити, щоб користь була максимальною.
• Пілатес повністю виключає силові навантаження, різкі і швидкі рухи, затримку дихання, стрибки, вправи на животі.
• На пізніх термінах, а краще з другої половини вагітності, слід виключити вправи, які передбачають тренування здатності тримати рівновагу — при зміщеному центрі тяжкості це може призвести до падіння.
• Графік і періодичність занять повинні призначатися індивідуально, але в середньому майбутній мамі досить відвідувати тренування 2-3 рази в тиждень.

Від інших видів фітнесу пілатес відрізняє чітка послідовність принципів. Не дотримуючись навіть одного з них, на позитивний результат можна не розраховувати. Принципи були сформульовані ще самим Джозефом Пілатесом і дотримуються неухильно:

• концентрація — жінці потрібно стежити за тілесними відчуттями в процесі заняття;
• центрування — особлива концентрація уваги на м'язах під час відпрацювання певної групи;
• контроль і самоконтроль — вправи повинні виконувати технічно правильно, а не так, як вийде;
• дихання — воно має бути контрольованим і рівним;
• плавність — всі рухи повинні бути повільними і дуже акуратними.

Багато залежить від того, який йде триместр, оскільки методика пілатесу передбачає диференційований підхід до навантаження на різних термінах гестації. І очевидно, що треновані жінки отримають інші навантаження, ніж ті, хто раніше ніколи не бував в спортзалі.

Не вимагає істотних обмежень навантаження. Це зазвичай відбувається з середини вагітності. На початку терміну виношування малюка самостійні заняття, якщо у вас раніше не було такого досвіду, вкрай небажані. У кращому випадку ви будете робити вправи з помилками, в гіршому — можете нашкодити собі. Краще займатися в групі під контролем інструктора.

Зазвичай на початку вагітності рекомендуються кілька вправ.

• Навчання техніці дихання. Стоячи на підлозі з ногами, розставлені на ширину плечей, жінка випрямляє спину і опускає руки. Поперемінно роблять вдихи грудьми і животом. На момент вдиху потрібно потягнутися вгору, на виході — опуститися.
• Шия. Почергові повільні нахили голови вправо, вліво, вперед і назад. Така вправа входить у будь-яку гімнастику, але в нашому випадку робити кивки і нахили потрібно повільно.
• Легені. Тренуванням органів дихання стане вправа, в якому поєднуються рух з диханням. Руки розводять у різні боки, щоб вони опинилися на одній лінії з плечима. При цьому роблять неквапливий глибокий вдих, а опускаючи руки — видих.
• Руки, спина, прес. Вихідна позиція — на чотирьох кінцівках, опора на коліна і долоні. Одну руку піднімають одночасно з вдихом, а ліву ногу витягають з відведенням назад. Потім знову ж таки з вихідного положення те саме робити під другою рукою та ногою.

Навантаження дещо зменшується, але збільшується час виконання вправ за рахунок зниження швидкості їх виконання. Тобто робити все тепер потрібно ще повільніше, ще сосредоточенней, ніж раніше. До описаних вище вправ додають групу прийомів, які можуть вплинути на правильне розташування плода.

Якщо малюк в тазовому передлежанні, рекомендується колінно-ліктьова позиція по 10-15 хвилин в день. Головне — стояти рівно і розмірено дихати. При поперечному передлежанні рекомендується лягти на той бік, де у малюка знаходиться попа і повторити позу ембріона, але занадто сильно до грудей ноги не підводять, щоб не здавлювати живіт. На плавному і глибокому вдиху роблять перекат на інший бік через спину.

Це період неквапливих і дуже повільних вправ. Скасовуються всі комплекси, які вимагали зберігати рівновагу з упором на одну руку і ногу або присіданнями до підлоги. Тепер це небезпечно.

У третьому триместрі не роблять вправ з вихідним положенням на спині, адже стала важкою матка може здавлювати нижню порожнисту вену і призвести до розвитку синдрому здавленої компресійної артерії і розвитку шоку.

Тому окремі вправи на релакс вводять між кожним активним вправою.

У наступному відео представлений один з варіантів пілатесу для вагітних.