Гімнастика для вагітних у другому триместрі

Адекватна фізична навантаження під час вагітності – краща підготовка до майбутніх пологів, але в різні гестационные терміни до навантаження пред'являються свої вимоги. Про те, як робити гімнастику у другому триместрі, піде мова в цьому матеріалі.

Другий триместр вагітності, який розпочинається з 14 акушерської тижня, вважається найкращим часом для початку фізичних занять. У першому триместрі жіночий організм адаптується до нового положення, і ця адаптація не завжди протікає гладко і легко, багатьох мучить токсикоз, нерідко зустрічається загроза викидня, а тому фахівці не рекомендують на ранніх термінах навантажувати себе ще і фізичними вправами.

Зовсім інша справа – другий триместр. Самопочуття поліпшується, тяжкості ще немає, токсикоз відступає, первинні адаптаційні реакції жіночого організму успішно пройдені. Саме час почати поступово займатися, щоб підтримувати себе у формі. Ризики викидня, завмерлої вагітності у другому триместрі знижуються з кожним днем.

Необов'язково займатися дорогої групі у фітнес-центрі, необов'язково робити це професійно. Гімнастика для вагітних – дуже демократичний поняття, робити її можна і вдома, самостійно. Важливо лише надавати їй правильне значення.

Очевидна користь зарядки для вагітних криється в тому, що всі органи і системи майбутньої мами починають краще працювати, поліпшується метаболізм, у зв'язку з чим жінка не набирає зайвих кілограмів, які можуть погіршити перебіг третього триместру і пологів. Захисні функції організму посилюються, а м'язи стають більш еластичними, краще забезпечуються кров'ю.

Гімнастика дозволяє більш ефективно освоїти правильне дихання, яке допоможе легше пережити сутички і природним чином знеболити пологовий процес. А крім того:

• допомагає регулювати і підтримувати в нормі рівень артеріального тиску;
• сприяє зниженню навантаження на хребет, більш рівномірного її розподілу, полегшенню болю у спині та попереку, які властиві вже другій половині другого триместру;
• зменшує набряки.

Особливу небезпеку під час вагітності являє собою передпологова депресія. Гімнастика дозволяє покращувати психоемоційний стан, захищає жінку від похмурих і небезпечних думок. Справа в тому, що допологова депресія дуже часто виливається в тяжкі форми последородовой депресії. Тому адекватна зарядка – відмінна профілактика.

Незважаючи на всю користь від гімнастики для вагітних, є стани та ускладнення вагітності, які не передбачають підвищення фізичної активності в інтересах матері і плода. Причини, які повинні змусити жінку відмовитися від зарядки і гімнастики у 2 триместрі:

• поява виражених набряків у поєднанні з високим артеріальним тиском та наявність білка в сечі – при гестозу у другому триместрі жінці показаний спокій і стаціонарне лікування;
• низьке передлежання плаценти, передлежання плаценти – фізичні вправи можуть привести до відшарування, кровотечі і загибелі плоду;
• підвищений тонус маткової мускулатури (причини гіпертонусу можуть бути будь-якими, але рекомендація завжди універсальна-спазмолітики і спокій);
• захворювання серця і нирок у майбутньої мами;
• простудне або вірусне захворювання у гострому періоді, будь-яке нездужання – до зарядці можна повернутися тільки після того, як стан нормалізується;
• істміко-цервікальна недостатність (порушення запірної функції шийки матки).

З особливою обережністю до гімнастики, зарядження та іншими видами фізичного навантаження повинні ставитися жінки, які раніше перенесли викидень або передчасні пологи у другому триместрі. Якщо з'являються незвичайні виділення, у жінки загострюється геморой, варикоз або виявлена за результатами аналізів виражена анемія, фізичні вправи рекомендується відкласти до моменту, коли стан організму нормалізується.

Починати займатися гімнастикою слід тільки після консультації з акушером-гінекологом. У 2 триместрі всі жінки стоять на обліку в консультації, тому питання буде легко встановити при черговому візиті до лікаря.

У другому триместрі у жінок матка перестає уміщатися в малому тазі і починає поступово підніматися в черевну порожнину, вище. Росте животик, і вже до середини другого триместру заховати його буде неможливо. А рахуватися з ростом животика доведеться вже з 14 тижнів і навіть раніше – на животі лежати не можна із-за ризику здавити матку, на спині не можна лежати із-за ризику аортокавальной компресії, при якому матка перетискає аорту та нижню повну вену.

Враховуючи, що стан жінки з кожним днем змінюється, на цьому терміні рекомендується вибирати такі види навантажень:

• йога;
• зарядка на фітболі;
• фітнес для майбутніх мам;
• пілатес;
• дихальна гімнастика;
• аквааеробіка;
• плавання.

При виборі того або іншого виду гімнастики або лікувальної фізкультури для вагітних обов'язково враховують особливості триместру, фізіологічні зміни і ризики цього строку, а тому категорично заборонені:

• важка атлетика;
• виснажливий фітнес на тренажерах;
• силові й аеробні вправи;
• стрибки, у тому числі у воду, в довжину;
• вправи на м'язи преса;
• всі комплекси і вправи, в яких жінці потрібно балансувати з опорою на одну ногу (є ризик падіння та отримання травми);
• інтенсивний біг.

Навіть якщо до вагітності жінка займалася екстремальними видами спорту, стрибала з парашутом або займалася планерним спортом, зараз не найкращий час для такого навантаження. Викид гормонів стресу (зокрема, адреналіну) може істотно змінити баланс статевих гормонів, що може стати причиною пізнього викидня, передчасних пологів, відшарування плаценти.

Існують «золоті» правила безпеки будь-якої фізичної навантаження під час очікування дитини. В першу чергу, усі вправи, що входять в той чи інший комплекс, повинні виконуватися плавно і обережно, ніяких різких рухів допускати не можна. Навіть ті вправи, які передбачають помахи ногами або руками, повинні виконуватися в максимально щадному режимі.

Щоб зробити заняття більш безпечним і комфортним, рекомендується дотримуватися таких заходів.

• Одягайте допологовий бандаж. Якщо у 14 тижнів вагітності ще можна обійтися без нього, то до 25 тижні і пізніше без підтримки зростаючого животика не обійтися.
• Підберіть підтримує білизну з натуральних тканин. Воно додатково допоможе підтримувати м'язи і шкіра під ним не буде потіти.
• Купуйте недорогий пульсомір – дуже важливо стежити за частотою серцебиття під час фізичного навантаження. Якщо пульс буде занадто частим, то це може несприятливо позначитися на стан матково-плацентарного кровотоку.
• Між вправами робіть паузу, щоб дати собі можливість повністю відновити пульс і дихання.
• Налаштуйтеся психологічно і емоційно на тренування з задоволенням. Якщо займатися з якихось причин зараз не хочеться, не змушуйте себе, не намагайтеся показати всім навколо, який ви вольова людина. Тренування через силу не принесуть позитивних емоцій і не будуть такими корисними, як добровільні.

Плюс домашньої гімнастики для вагітних – у простоті і відсутності необхідності оплачувати послуги фітнес-тренера або спеціаліста з ЛФК. Гімнастика вдома не займає багато часу, її можна в будь-який вільний час і для цього зовсім не потрібно кудись йти чи їхати. Оптимально проводити таку гімнастику вранці, коли жінка ще повна сил.

Почнемо з розминки:

• підніміть руки вгору, плавно потягніться за ними вгору, опустіть руки і розслабтеся;
• розведіть руки в сторони, повільно потягніться за ними вправо і вліво по кілька разів;
• сидячи на підлозі або на гімнастичному килимі, складіть ноги «по-турецьки»;
• випряміть спину і починайте робити повільні і плавні повороти головою і корпусом в праву і ліву сторону;
• обертайте руки по колу, починаючи з кистей і поступово втягуючи в обертання лікті, плечі.

Після закінчення розминки жінці потрібно трохи відпочити (близько 2-3 хвилин), відновити дихання, після чого можна переходити до основних вправ.

• «Тягни-штовхай». Вихідне положення – сидячи на підлозі. Спина пряма. Лікті тримайте на рівні грудних м'язів. Спочатку правою долонею натискаєте на ліву і відводите руки у відповідну сторону, а потім лівою долонею натискаєте на праву.
• «Китайський віяло». Вихідне положення – лежачи на боці. Руки слід витягнути вперед. Ту кінцівку, яка виявляється зверху, слід плавно відводити на 180 градусів, а разом з нею плавно повертати корпус. Для виконання вправ на іншу сторону, потрібно лягти на інший бік.
• «Самоварчик». Вихідне положення – сидячи на підлозі. Підігніть ноги так, щоб на стопи лягали ваші сідниці. Розведіть коліна, животик розмістіть комфортно між ними. Робіть плавні нахили вперед і плавно повертайтеся у вихідне стан.
• «Регулювальник». Вихідне положення – сидячи на підлозі. Обіпріться на руки, заведені назад. Випрямляйте і згинайте ноги, розводьте їх у боки і знову зводите разом. Не забувайте робити все це дуже плавно.
• «Кішка». Вихідне положення – стоячи на підлозі рачки. Відкиньте голову назад, плавно глибоко вдихніть, вигнувши спинку. Видихаючи, прогинайте спину «гіркою» і нахиляйте голову вниз.

З другого триместру вагітності малюк активно росте, що створює підвищене навантаження на хребет майбутньої матері. З-за цього болить спина і поперек. Щоб знизити неприємні відчуття і розвантажити хребетний стовп, рекомендується комплекс вправ на фітбол. Спеціальний гімнастичний м'яч сьогодні – не рідкість, коштує він недорого і придбати його можна в будь-якому магазині спортивних товарів.

У другому триместрі не всі можливості фітболу жінка може використовувати. Доступні в основному тільки вправи, вихідне положення яких – сидячи на м'ячі. З такого положення допустимі наступні вправи.

• «Маятник». Спина пряма, руки опущені і спираються на ноги. Жінка призводить голову до правого і лівого плеча поперемінно, а також робить повороти головою вправо і вліво.
• «Дзиґа». Руки в сторони, жінка робить плавні повороти тулубом в праву і ліву сторони.
• «Крила». Руки відводяться в сторони і з'єднуються позаду, лопатки при цьому замикаються.

Ще одне положення, дозволене при вагітності – лежачи на підлозі з ногами, піднятими на фітбол. Довго в такій позі лежати не можна. Прокатывайте м'яч ногами по колу – це буде відмінною профілактикою набряків ніг і варикозного розширення вен.

Ще один варіант виконання вправ з фітболом – лежачи на боці. Жінка закидає м'яч на верхню ногу і здійснює дугоподібні і кругові прокатки м'яча. Це допомагає тренувати м'язи ніг і тазу.

Пози йоги носять назву «асани». Їх існує безліч. Вагітним у другому триместрі потрібно вибирати тільки ті асани, які спрямовані на зміцнення м'язів тазу, спини. Підготовленість тазових м'язів – запорука легких і не травматичних пологів.

Складність полягає в тому, що жінкам, не знайомим з йогою взагалі, без інструктора в перші заняття не впоратися – вправи повинні бути показані фахівцем. Асани слід використовувати з великою обережністю, при невмілому чи нерозумному підході вони можуть завдати шкоди здоров'ю малюка і майбутньої матері. Ось кілька поз, які рекомендуються при вагітності.

• Сидячи на підлозі, жінка випрямляє спину, перехрещує ступні, згинає ноги в колінних суглобах. Руки плавно піднімає над головою і починає плавно і повільно опускатися на спину. Після декількох хвилин лежачи, вона піднімається і знову приймає вихідне положення. Підйом здійснюється довільним способом, не потрібно робити це так само, як і відбувалося опускання – це створить підвищене навантаження на м'язи живота.
• Зручно розташуйтеся сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінних суглобах і внутрішньою стороною коліна до підлоги розведіть ноги в сторони. Так W-образно часом сидять маленькі діти. Підтягніть стопи до сідниць і плавно відпустіть їх. Проробіть це підтягування кілька разів.
• Сидячи на підлозі зведіть ноги разом. Долоні покладіть на стегна. Випряміть спину у «струнку», тримайте рівно шию і голову. Посидьте в такому положенні близько хвилини і дайте собі можливість розслабитися, «обмякнуть». Після відпочинку повторіть вправу.

Які асани не були б обрані, варто опрацювати правильне дихання. Йога тим і корисна, що являє собою вдале поєднання дихальної і рухової активності. Дихайте рівно, глибоко, вдихи повинні бути повільними, видихи – ще більш затяжними.

Вправи для тренування м'язів тазового дна – відмінна підготовка до пологів. Але комплекс має і свої протипоказання. Так, заборонено проводити таку гімнастику вагітним з істміко-цервікальною недостатністю, передлежання плаценти, загрозою передчасних пологів. Обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.

У другому триместрі жінка може використовувати наступні прийоми.

• Напруга м'язів промежини і утримання їх в напруженому стані протягом 10 секунд. Поступово час утримання можна збільшувати.
• Змінне напруга м'язів піхви і ануса.
• Поступове напруга м'язів піхви знизу вгору і зверху вниз.
• У положенні сидячи зі схрещеними ногами потрібно злегка потужити і розслабитися. На потужном прийомі робите вдих, на розслабленні – видих.
• Підведення таза з положення лежачи на спині з одночасними короткочасним напруженням м'язів промежини, при опусканні тазу м'язи розслабляються.

Перевтомлюватися при виконанні таких вправ не варто. Збільшуйте кількість підходів і тривалість вправ поступово. За необхідності відпочивайте, розслабляйтеся. Не варто занадто захоплюватися комплексом Кегеля – достатньо 2-3 хвилин в день. Цими вправами, якщо немає протипоказань, можна ефективно доповнити вправи загальної гімнастики.

Комплекс дихальних вправ жінка може поєднувати з будь-яким видом фізичного навантаження або застосовувати окремо. Якщо у жінки є протипоказання до виконання фізичних вправ, описаних вище, то для дихальної гімнастики протипоказань майже не існує, і лікарі зазвичай схвалюють їх.

Правильне дихання допомагає легше пережити перейми і потуги, воно природним чином знеболює пологовий процес.

Зверніть увагу на наступні вправи.

• Дихайте як собака. Часті поверхневі вдихи і видихи з відкритим ротом. Головне – робити вдихи і видихи одночасно ротом і носом.
• Довгі вдихи і короткі видихи. Робіть довгий грудної вдих (живіт залишається при ньому нерухомим) і короткий видих.
• Довгі довгі вдихи і видихи. Глибокий вдих робіть на рахунок 1-2-3-4, а видих повинен відбуватися на рахунок 1-2-3-4-5-6.
• Довгі вдихи і «рвані» видихи. Зробіть глибокий вдих і починайте інтенсивно невеликими порціями виштовхувати з себе повітря через рот – так гасять свічку. Просто уявіть, що свічок перед вами багато.
• Довгий черевної вдих (грудна клітка нерухома) і довгі, і короткі (поперемінно) видихи животом.

Зробити заняття більш корисними допоможуть прості поради.

• Ніколи не робіть те або інша вправа тільки тому, що його хвалять інші. Якщо особисто вам вправа доставляє дискомфорт, примушувати себе не потрібно, яким би корисним вправа не було.
• Не варто експериментувати і ускладнювати пропоновані вправи, наприклад, обтяжуючи їх гантелями або домашніми тренажерами – це може замість користі завдати шкоди.
• Ваш лікуючий лікар повинен бути в курсі ваших вправ. Він допоможе коригувати рівень фізичного навантаження індивідуально, а також попередить про «критичні» періоди вашої вагітності, коли навантаження небажані в принципі.
• Якщо погода дозволяє, проводите гімнастику на свіжому повітрі. Якщо на вулиці зима, обов'язково провітрюйте приміщення перед тим, як приступити до розминки і зарядці.

Також важливо підтримувати свою форму протягом всього дня. Якщо жінка вранці робить зарядку і займається йогою, а потім весь день проводить на дивані перед телевізором, розраховувати на велику користь фізичної навантаження не доводиться.

Варіант зарядки для вагітних у другому триместрі дивіться у наступному відео.