Гімнастика для вагітних у 1 триместрі

Самопочуття вагітної жінки багато в чому залежить від того, наскільки добре її фізична форма і наскільки вона звикла її підтримувати. У першому триместрі носити малюка ще дуже легко, якщо немає токсикозу, але саме в цей період потрібно продумати і вирішити питання про те, якою повинна бути фізичне навантаження, щоб і доносити вагітність відносно легко, народити без ускладнень і швидко відновитися після пологів.

Про користь адекватних помірних фізичних навантажень для майбутніх мам написано і сказано багато. Рухатися, робити гімнастику рекомендують лікарі і досвідчені матусі. Після виявлення двох смужок на тесті виникає маса питань, в тому числі про те, чи варто тепер обмежувати свої фізичні навантаження. Якщо жінка займалася спортом або фітнесом до вагітності регулярно і систематично, то кидати заняття точно не варто.

Якщо майбутня мама і спорт – поняття полярні, то також варто продумати, як бути далі, щоб допомогти своєму організму виносити малюка без ускладнень, підтримати мускулатуру, підготуватися до пологів найкращим чином.

Перший триместр – відмінний час, щоб змінити свій спосіб життя, якщо він був досить ледачим і малорухливим. Чим різноманітнішою і активніше жінка під час виношування малюка, тим легше їй дається вагітність, тим швидше і краще шийка матки буде готуватися до пологів на останніх тижнях. На ранніх термінах гімнастика дозволяє нормалізувати самопочуття, полегшує токсикоз, покращує кровообіг, знижує частоту епізодів запаморочення, зменшує головні болі. Жінки з підготовленими м'язами тазового дна, промежини, ніг, спини народжують легше і швидше, рідше стикаються з родовими травмами, розривами, необхідністю проведення епізіотомії.

На ранніх термінах користь гімнастики очевидна:

• покращується самопочуття;
• знижується рівень тривожності, жінка може підтримувати гарний настрій навіть в умовах сильного впливу на психіку мінливого гормонального фону;
• заняття фізкультурою сприяють покращенню матково-плацентарного кровотоку, знижується ймовірність гіпоксії плода;
• гімнастика дозволяє жінці контролювати свою надбавку ваги.

Фізичне навантаження і ранні терміни вагітності деколи здаються абсолютно несумісними. Так вийшло, що в суспільстві існує немало стереотипів, які не завжди відповідають дійсності.

• «Вагітної потрібен спокій». Це твердження невірно і небезпечно. Гіподинамія може стати причиною багатьох ускладнень під час вагітності та у наступних пологах. Спокій потрібен тільки тим, кому лікарі категорично забороняють будь-які навантаження, здорової вагітної жінці спокій протипоказаний.
• «Поки живота не видно, навантаження можуть бути будь-якими». Це теж дуже небезпечна помилка. Живіт проявляється тоді, коли матка перестає уміщатися в малому тазі і починає піднімати вгору, в черевну порожнину. Трапляється це найчастіше після 12 тижня. Але перші три місяці в організмі жінки відбуваються наймасштабніші перебудови, хоча вони не завжди видно оточуючим. А тому виснажлива, виснажлива фізична навантаження може бути дуже небезпечною.
• «Для вагітної краще всього підходить йога». Йога – дуже широке поняття, і в ній дійсно є різновиди поз, які створені спеціально для жінок в «цікавому положенні», але велика частина загальних асан вагітним протипоказані, а тому сліпо кидатися з головою в заняття йогою без консультації фахівця-тренера явно не варто.
• «Чим більше у тренувальній програмі буде різних вправ, тим більшого ефекту вдасться досягти». Перевантажувати себе навіть легкими вправами з програми лікувальної гімнастики для вагітних не можна. Фізичне навантаження повинна бути такою ж необтяжливою і збалансованою, як харчування.

Як уже говорилося, є обставини, у яких фізичне навантаження для дами на ранньому терміні гестації може бути протипоказана. До них належать такі ситуації:

• будь-які негативні зміни в стані, підвищення температури, гострий період будь-яких захворювань;
• хронічні ниркові патології, проблеми з серцево-судинною системою у жінки;
• виражений або важкий токсикоз, що протікає на тлі зневоднення і потребує медичної допомоги в стаціонарних умовах;
• важка анемія;
• загроза викидня, підтверджена лікарем;
• вагітність після ЕКЗ;
• передлежання хоріона, низька плацентация;
• ретрохориальная гематома;
• багатоплідна вагітність (в індивідуальному порядку).

Якщо жінка займалася спортом до вагітності, то з настанням «цікавого положення» їй доведеться переглянути свої навантаження. Далеким від спорту представницям прекрасної статі також буде корисно знати, які навантаження вже з ранніх строків є протипоказаними:

• важка атлетика, підйом вантажів;
• біг;
• стрибки у воду (і будь-які інші стрибки);
• вправи на прес;
• вправи, що вимагають надмірної розтяжки;
• будь-які вправи, які вимагають необхідності балансувати – падіння на користь не піде;
• кардіотренування і інтенсивні тренування в спортзалі.

На які типи фізичного навантаження варто звернути увагу, складаючи свою особисту програму тренувань:

• щоденні прогулянки пішки на повітрі в рівному і спокійному темпі (не менше півгодини на добу);
• плавання і заняття водною аеробікою;
• пілатес;
• танці живота, східні танці;
• дихальна гімнастика;
• йога для майбутніх мам;
• вправи на гімнастичному м'ячі – фітбол;
• вправи Кегеля.

У спокійному ритмі можна ходити на лижах, грати у настільний теніс, а от від фігурного катання або художньої гімнастики, як від травмонебезпечних видів, що потребують балансування та бездоганної роботи вестибулярного апарату, з настанням вагітності краще тимчасово відмовитися.

Незалежно від того, які саме програми тренувань жінка візьме на озброєння, існують загальні правила безпеки для занять фізкультурою в першому триместрі вагітності:

• не допускайте різких рухів, - усе робіть плавно, акуратно, через збільшення кількості крові в організмі різкі рухи можуть стати причиною непритомності;
• «тонізуючі» вправи слід чергувати з розслаблюючими, а починати гімнастику завжди потрібно після розминки;
• проводите заняття в першій половині дня, щоб гімнастика не викликала перезбудження нервової системи у вечірній час;
• всі вправи, які передбачають присідання або нахили, повинні робитися не на повну глибину, а лише наполовину – відсутність живота на ранньому терміні – не показник, куди важливіше знати, що тепер органи малого тазу інтенсивніше забезпечуються кров'ю;
• гормональний фон вагітної до 13 тижня передбачає переважання впливу прогестерону, а тому слід обережно ставитися до вправ на розтяжку – зв'язки і сухожилля швидше травмуються.

Скласти власну програму жінці бажано самостійно, щоб включити в неї тільки ті вправи, які даються легко, в яких майбутня мама не відчуває дискомфорту і негативних відчуттів. Якщо самостійно зробити це не виходить, рекомендуємо універсальну гімнастику для ранніх термінів. Її представниця прекрасної статі може виконувати сама, без необхідності оплачувати послуги тренера або інструктора.

Для розминки кілька разів підніміться на носочки і опустіться на стопи, піднімайте і опускайте руки, розводьте їх у сторони, зробіть кілька полуприседаний. Сядьте на підлогу, злегка потягніть м'язи стегон. У положенні сидячи можна зробити кілька поворотів корпусу в праву і ліву сторони поперемінно.

Збільшуйте інтенсивність вправ поступово, починаючи з найпростіших.

1. Встаньте, розставте ноги на ширину плечей, випряміться, вільно опустіть руки «батогами». Подумки вважаєте до п'яти і робите вдих, на рахунок до семи – видих.
2. Походіть на місці. Намагайтеся «марширувати» по хвилині з подальшим хвилинною перервою на відновлення пульсу і дихання.
3. Присідайте з одночасним відведенням рук назад. Не забудьте, що присідання не повинні бути глибокими. Почніть з положення стоячи з зацепленными в замок за спиною руками. Намагайтеся не розмикати рук під час присідання. Не забувайте про глибоких вдихах і повільних выдохах.
4. Нагибайтесь вперед з одночасним витягуванням рук перед собою. Стежте, щоб прогин вперед не був занадто сильним. Рівно тримати голову, не размыкайте рук.
5. Тренуйте м'язи грудей і спини – для цього підходить поза «кішки». Встаньте на карачки, прогніть спину і закиньте голову назад, зробіть вдих. На видиху прогніть спину у зворотний бік, округліть її і підведіть підборіддя до грудей. Так вміють округляти спину кішки.
6. Тренуйте м'язи промежини і ніг – займіть положення лежачи на спині, візьміть ногами об підлогу і піднімайте таз, утримуйте його в такому положенні на рахунок до 4.
7. Зручно сядьте на фітбол, утримуйте рівновагу за допомогою витягнутих вперед рук. Покачайтесь на фітболі круговими рухами і «вісімкою» – це відмінно стимулює м'язи тазу.
8. Займіть положення лежачи на підлозі на спині, покладіть стопи на фітбол і покатайте м'яч по колу вправо і вліво спочатку двома ногами, а потім по черзі.

Завершуйте заняття дихальними вправами та вправами на розслаблення. Для цього підходять спокійні, розмірені і глибокі грудні й черевні вдихи і видихи, а також деякі пози йоги, наприклад, поза зі схрещеними ногами, стопи яких поведені під сідниці.

У наступному відео представлений комплекс вправ для вагітних з 1 по 20 тиждень.