Яку вибрати дієту для зниження ваги при вагітності?

Зайва вага або надмірна його збільшення можуть серйозно ускладнити перебіг вагітності і нашкодити мамі і малюкові. Саме тому акушери аналізують динаміку, зважуючи жінку при кожному плановому прийомі.

Коли жінка знаходиться в «цікавому положенні», збільшення ваги неминуча і цілком природна. З самого початку періоду виношування малюка під дією гормону прогестерону у жінки покращується апетит, починається надбавка у вазі.

Фізіологічно маса тіла майбутньої мами збільшується як мінімум на вагу плоду, на вагу амніотичної рідини і плаценти. Крім того, «схвалені» прогестероном невеликі відкладення жиру, наприклад, на талії, стегнах, передньої стінки очеревини також вважаються фізіологічними, природними. Вони захищають дитину, яка росте під серцем.

Нормальною вважається надбавка в межах 10-15 кілограмів за всі дев'ять місяців очікування. При цьому лікарі обов'язково враховують комплекцію дами до вагітності.

У дівчини з нормальною вагою збільшення може скласти і 15 кілограмів, що буде нормальним. У пані з пишними формами і невеликим надлишком кілограмів надбавка в нормі може скласти до 11 кілограмів. А жінці, яка страждає ожирінням, за дев'ять місяців «дозволено» набрати не більше 7-8 кілограмів.

Скинути зайву вагу — завдання непросте. Особливо важка вона під час вагітності, адже більшість існуючих дієт для вагітних протипоказані. Навіть якщо раніше жінка успішно користувалася білкової або безсольовій дієті для зниження ваги, мала від них прекрасний результат, то в період виношування малюка повернутися до випробуваної дієті у неї не вийде.

Для боротьби з патологічної надбавкою потрібні інші методи, які дозволять, нехай повільно, але без шкоди для дитини скинути зайві кілограми.

Дієта при вагітності повинна бути збалансованою, адже дитину не можна позбавляти ніяких корисних речовин, вітамінів. Для нього важливі і білки, і жири, і вуглеводи. Тому жінці доведеться зробити так, щоб кожний прийом їжі містив всі необхідні складові, але в кількостях, які не дозволять нарощувати власний вага жінки і далі.

Причини, за якими організм жінки, навіть намагається стежити за своїм харчуванням, починає накопичувати зайві кіло «про запас», можуть бути різноманітні. Найчастіше пояснення криється в індивідуальних особливостях і швидкості обмінних процесів. У завдання гінеколога не входить пошук причин зайвої ваги, зате входить обов'язок розповісти, чим цей надмірна вага для вагітної та її дитини небезпечний.

При надмірній вазі виникає цілком реальна загроза розвитку пізнього токсикозу. Це стан на пізніх термінах може бути дуже небезпечним. Кровотік у матково - плацентарній системі при надлишкових кілограмах порушується, що загрожує розвитком гіпоксії плода, народження малюка з неврологічними та іншими порушеннями.

У жінок з надмірною патологічної надбавкою частіше розвивається слабкість родових сил, і їм доводиться робити екстрене кесарів розтин. При великій вазі мами часто і маса малюка перевищує норму. Для жінки надлишкова надбавка може обернутися варикозним розширенням вен, появою геморою, також зростає навантаження на серце та судини.

Причини можуть критися не тільки в тому, що жінка переїдає, але і в гормональних процесах. При надлишковому виробленні лактогену, прогестерону або ХГЛ вага прибуває значно швидше.

Малорухливий спосіб життя, який ведуть деякі майбутні мами, також позначається на масі тіла і швидкості накопичення жиру.

Незважаючи на те, що сучасні дієтологи ставлять під сумнів метод підрахунку калорій, нічого ефективніше, ніж спиратися на калорійність продуктів і страв, поки не придумано. Не варто вираховувати калорії до кожної одиниці, буде цілком достатньо, якщо жінка просто буде орієнтуватися на приблизну калорійність.

Харчуватися потрібно дрібно — 5-6 разів на добу, порції слід зменшити. Те, що раніше майбутня мама могла з'їсти за один раз, краще розділити на дві тарілки і з'їсти з різницею в 3-4 години.

Всю їжу слід ретельно пережовувати. Важлива правильна кулінарна обробка — не варто смажити овочі у фритюрі – буде краще, якщо їх запекти в духовці. Копчену ковбасу краще замінити на відварні м'ясні фрикадельки, а солону рибу — шматком печеного рибного філе.

Якщо термін вагітності більше 28 тижнів, жінці дозволяється влаштовувати один розвантажувальний день в тиждень. Протягом цього дня вона зможе приймати дрібно (6-7 разів за день) один продукт — або кисломолочне без цукру і фруктів, або 500 грамів знежиреного сиру, або відварену гречку без солі і цукру. До речі, протягом розвантажувальних днів слід повністю уникати солі і цукру.

Щодня в раціоні вагітної має бути більше їжі, що містить клітковину, менше простих вуглеводів (булочок і цукерок) і більше складних вуглеводів (солодкі фрукти). Останній вечірній прийом їжі має відбуватися не пізніше, ніж за 2,5 години до відходу до сну, в ньому не повинно міститися жирів, великої кількості білків і вуглеводів.

Максимальна кількість калорій на добу для вагітної, яка збирається позбутися від надмірної ваги, знаходиться в межах 2200-2500 Ккал. Вони мають складатися з 100-120 г білків (велика частина з цієї кількості має бути білками тваринного походження — м'ясо, молоко, риба, яйця, кисломолочні продукти), з 90 грамів жирів (половина з цієї кількості — рослинного походження), з 350 грамів вуглеводів.

Щоб досягти бажаного результату, важливо категорично відмовитися від копченого, маринованого і гострого, від газованих напоїв, від смаженого і жирного, від солодкої випічки, варення, джему. Кількість солі треба зменшити до 5 грамів на добу.

Надлишок солі провокує виникнення набряків, оскільки затримує в тканинах рідина. Навіть якщо швидкий набір ваги протікає без набряків, кількість кухонної солі все одно слід зменшити для профілактики гестозу, ймовірність якого підвищується при зайвій вазі.

Деякі вагітні відмовляються від солі зовсім, вважаючи, що так їм буде корисніше, однак це поширена помилка. Повна відсутність солі порушує водно-сольовий баланс в організмі, що також є небезпечним явищем.

Якщо вагітність протікає без набряків, слід випивати за добу не менше 2 літрів чистої питної води. Якщо набряки мають місце бути, кількість рідини, яку слід випивати в добу, слід узгодити з лікарем. Не варто пити міцний чай і каву, навіть якщо лікар дозволяє жінці (наприклад, з гіпотонією) чашку - другу кави в день. Краще всього пити звичайну воду, але припустимі відвар шипшини і слабко заварений чай.

Меню на кожен день, на тиждень, на місяць жінка може скласти самостійно, тим більше, що великих фінансових витрат така дієта не потребує. Витратними зазвичай є монодієти, але вони з вагітністю поєднуватися не можуть.

Щоб скласти свій режим харчування, важливо пам'ятати, що калорій на добу слід набирати не більше 2200-2500, ця кількість повинна бути поділено на 6, таким чином визначається калорійність кожного прийому їжі.

У кожний прийом включають вуглеводи, білки і жири, виняток становить вечірній прийом їжі, у якому жирів бути не повинно. Тепер можна приступати до планування меню.

Всі супи слід готувати на нежирному неміцному бульйоні. Для нього краще вибирати червоні сорти м'яса (яловичина, телятина). Корисно варити бульйон на курячому м'ясі, на м'ясі індички або кролика.

Допустимі рибні бульйони, якщо для них використовувалися нежирні сорти риби (наприклад, минтай). Не варто варити суп зі свининою чи бараниною.

У супи можна додавати картоплю і крупи, але в дуже помірній кількості, щоб ложка в супі плавала, а не «стояла». Не варто додавати в дієтичний суп спеції, як виключення, можна покласти лавровий лист.

Загальний обсяг перших страв за добу — 200 мілілітрів. Можна з'їсти це кількість за раз, наприклад, в обід, а можна розділити на два рази і з'їсти по половинку в обід і на вечерю.

Не варто планувати до першого страви великої кількості хліба. У добу вагітної, якій потрібно позбавитися від зайвої ваги, слід приймати не більше 100 грамів хлібобулочних виробів. Краще віддати переваги житньому хлібу не «першої свіжості», а також хлібцям з висівками.

М'ясних продуктів у раціоні повинно бути не більше 150 грамів в день. Таким чином, можна запланувати шматок відвареної курячої грудки в один прийом їжі, парову котлету або фрикадельки — в інший, рибне відварне або печене філе — в третій.

М'ясо вибирають нежирне, віддаючи перевагу яловичини і телятини, кролятини, курятині. Не варто купувати м'ясні напівфабрикати: в них занадто багато жиру і сторонніх добавок, зовсім не корисних для організму майбутньої мами.

Гарнір до м'ясного або рибного блюда підбирають з розрахунку не більше 300 грамів вуглеводів на добу. Таким чином, до парової котлеті можна відварити 150 гр. гречки-ядриці, така ж кількість рису, або загасити кабачки, капусту, гарбуз.

Картопля і макарони з вермішеллю краще залишити до кращих часів. Поки що їх можна додавати в малих кількостях тільки в супи.

Жири необхідні для нормального засвоєння багатьох вітамінів, жінка отримує з м'ясних продуктів і молока. Один з прийомів їжі повинен складатися тільки з молока, наприклад, полуденок.

Нежирного коров'ячого молока можна випити до 200 мл за раз. Обов'язково щодня вводити до складу других страв соняшникова або оливкова олія по 1-2 столові ложки за добу. Ними можна заправити овочеві салати.

Салатами бажано доповнювати будь-який прийом їжі. Корисні свіжі томати, болгарський перець, огірки, капуста і морква. Не варто додавати в салат, цибулю і часник, аби не «розпалювати» апетит. Свіжа зелень допустима і бажана, але тільки як приправу до перших і других страв.

На сніданок краще всього приймати круп'яні каші. Варити їх можна на воді або нежирному молоці. Для каші добре підходять вівсяні пластівці, пшоно, рис. Слід уникати кукурудзяної крупи і манки.

Доповнити сніданок допоможуть повільні вуглеводи — фруктовий сік без цукру (свіжовичавлений) або фрукти в цілому вигляді. З фруктів добре використовувати яблука, ківі, ананаси, груші. Банани краще обмежити, так само як і виноград.

Курячі яйця корисні, але в невеликій кількості — не більше одного-двох штук в тиждень. При складанні меню жінка може запланувати один день, у який вона приготує омлет з двох яєць на сніданок або полуденок, або ж два дні, в які вона з'їсть за одним звареному некруто яйця.

Без ризику набрати зайві кілограми можна включити в меню неміцний чай з молоком без цукру, несолодкий фруктовий або ягідний компот, домашній морс, відвар шипшини, мінералку без газу.

Список дозволених продуктів виглядає так (у дужках представлена калорійність з розрахунку на 100 гр. продукту):

• кабачки (24);
• цвітна капуста (30);
• картопля (80);
• морква (32);
• абрикоси (41);
• кавун (25);
• диня (33);
• персики (46);
• яблука (47);

• полуниця (41);
• малина (46);
• гречка (313);
• вівсянка (366);
• рис (344);
• молоко (64);
• кефір (1,5-2%) (51);
• сметана (15%) (158);
• нежирний сир (101);
• яловичина (254);
• телятина (131);
• кролятина (156);

• курка (170);
• індичка (84);
• яйця (157).

У спробах знизити вагу під час вагітності слід відмовитися від вживання в їжу жирних наваристих бульйонів, білого хліба, здобних булочок і булочок, свинини і баранини.

Під заборону потрапляють сосиски, ковбаси, копчені грудки і рулетики, консерви, пельмені. Не варто включати в меню крабові палички, солону рибу та консерви з неї, а також жирні сорти морської риби начебто скумбрії або оселедця.

Ні в якому вигляді в меню немає місця маргарину, майонезу і майонезні соусам, тортикам і тістечкам, цукеркам, фабричним печеньям і вафель. Обмежено можна приймати пастилу, зефір, темний шоколад. Обмеження це досить жорстке – так, у добу можна з'їсти всього лише 15 грамів темного шоколаду за умови, що всі інші страви і напої будуть солодкими.

У перелік небажаних для зниження ваги продуктів потрапляють горох та інші бобові, квасоля і сочевиця, перловка, манна крупа. Буряк і редис включаються в раціон дуже обмежено.

Рішучий бій оголошується згущеному молоці, фабричному морозива, всьому фаст-фуду, яким би привабливим він не виглядав, а також плавлених сирків, сирної маси і різнобарвним фабричним йогуртам, багатим не фруктами та ягодами, а барвниками і консервантами.

Банани і виноград також краще залишити до кращих часів. Не варто налягати на грибні страви, адже гриби погано засвоюються організмом. Від варення і желе, навіть якщо вони приготовані бабусею і з любов'ю, варто утриматися. Така ж заборона накладається і на сироп шипшини, а також на всі киселі.

Все сказане про заборонених продуктах — не керівництво до дії, а лише побажання. Жінка може включити в денний меню шматочок жирної риби, але вона повинна розуміти, що шматочок повинен бути дуже маленьким, а наступне за цим обмеження на жири в усі інші добові прийоми їжі буде досить відчутним.

Як вже говорилося, харчування має бути дробовим. Оптимально їсти 5-6 разів на день.

Сніданок краще починати через півгодини після пробудження, за 10 хвилин до нього випивши склянку води кімнатної температури. Це допоможе запустити процеси травлення після нічного сну. Проміжки між прийомами їжі повинні становити близько 3 годин.

Таким чином, якщо сніданок був в 9 ранку, то:

• обід краще призначити на 12.00;
• полуденок — на 15.00;
• вечеря на 18.00.

Ще два «перекусу» краще зробити між сніданком і обідом (о 10.30) і після вечері, але не пізніше, ніж за 2,5 години до сну.

Вищеописана дієта для вагітних дозволяє знизити вагу приблизно на 2-3 кілограми в місяць. Схуднення більш швидкими темпами майбутнім матерям протипоказано, оскільки воно впливає на обмін речовин, і вагітність може ускладнитися.

Щоб процес зниження ваги був більш ефективним, бажано не уникати посильної фізичної навантаження. Не варто «вбиватися» в спортзалі, достатньо один раз в день робити легку гімнастику, розроблену спеціально для жінок, які збираються стати мамами. Це не тільки допоможе в позбавленні від зайвих кілограмів, але і посприяє підготовки м'язів до майбутніх пологів.

Корисно робити раз в день пішу прогулянку на свіжому повітрі. Оптимально проводити її ввечері, перед сном.

Дієта буде більш ефективною, якщо жінка буде контролювати свій гормональний фон. Для цього потрібно попросити у лікаря направлення на гормональний аналіз крові, якщо він сам не дав його раніше.

Вагітним, які протистоять патологічної набирання ваги, можна займатися плаванням, аквааеробікою, тим більше, що багато спортивні об'єкти пропонують такі групові та індивідуальні заняття під наглядом досвідчених тренерів.

Приймаючи рішення про введення додаткового фізичного навантаження, обов'язково слід порадитися з лікарем акушером-гінекологом, який зможе точно дати відповідь на питання, чи можна конкретної жінки плавати, відвідувати заняття йогою і так далі.

Тема ваги — одна з найпопулярніших і обговорюваних вагітними на численних форумах в інтернеті. Багато хто, сідаючи на дієту, не вірять у результативність. Однак більшість майбутніх мам, при дотриманні ними всіх принципів описаної дієти, втрачають за другий-третій триместри від 5 кілограмів і більше.

У наступному відео вас чекають поради дієтолога в правильному харчуванню під час вагітності.