Гімнастика для вагітних в 3 триместрі

Третій триместр вагітності не можна назвати легким. Жінці з кожним днем стає все важче носити свого малюка, якого вже складно назвати крихіткою. І багато хто помилково вважають, що цей період краще провести на дивані. Правильне фізичне навантаження допоможе не тільки відчувати себе краще, але і сприятиме підготовці до пологів.

У третьому триместрі, який починається з 27 тижні вагітності і триває до пологів, всі органи і системи жіночого організму працюють у режимі граничного навантаження. Йде підготовка до пологів, і в рамках цієї внутрішньої підготовчої роботи змінюється стан м'язів, розм'якшуються і злегка розходяться тазові кістки, у жінки змінюється гормональний фон. З ростом живота змінюється центр ваги, що створює підвищене навантаження на хребет і ноги. Велика матка після 32 тижнів вагітності підпирає діафрагму, у зв'язку з чим болять ребра і стає важко зробити глибокий вдих.

Тиск матки на всі внутрішні органи відчутно: сечовий міхур у здавленим стані змушує жінку частіше відвідувати туалет, кишечник здавлений «бунтує» запорами, а шлунок – печією.

У той же час проходять в організмі та процеси, які жінка відчути практично не може – готується до пологів шийка матки, поступово сглаживаясь під дією гормонів, укорачиваясь, змінюється стан міометрію (маткової тканини), молочних залоз. Плід активно набирає вагу.

Гімнастика для людини дуже корисна, про це знають всі, навіть маленькі діти. Але одна справа – гіпотетична користь, а інше – знання, як саме впливають фізичні вправи на стан майбутньої мами в останній третині терміну виношування малюка:

• поліпшується кровообіг, що знижує ризик геморою, варикозного розширення вен, а також гіпоксії плода, адже при нормальному кровообігу мами і плід отримує більше кисню;
• більш еластичними стають м'язи спини, ніг, живота, що дозволяє легше переносити тяготи останніх тижнів вагітності, а також сприяє більш легких пологів;
• шийка матки швидше дозріває і краще готується до родового розкриття;
• післяпологовий період у жінок, які робили гімнастику під час вагітності, протікає легше, вони швидше повертаються до добеременным форм і вазі;
• фізичне навантаження покращує перистальтику кишечника, що дозволяє запобігти запори і виникнення або загострення такої неприємної проблеми пізніх строків вагітності, як геморой;
• адекватна фізичне навантаження допомагає боротися з безсонням третього триместру, на яку, за статистикою, скаржаться до 70% майбутніх мам;
• регулярна гімнастика дозволяє зменшити набряки, зменшує фізіологічні (природні) больові відчуття. Крім усього перерахованого, гімнастика в третьому триместрі допомагає контролювати збільшення ваги.

За всієї очевидної користі фізичної навантаження для майбутніх мам існують ситуації, в яких гімнастика в 3 триместрі вагітності не рекомендовано:

• стан гестозу – виражена набряклість, патологічна надбавка ваги, високий тиск, наявність білка в сечі;
• патологічне розташування «дитячого місця» – низька плацента, повне чи часткове її передлежання;
• гіпертонус міометрію матки;
• хронічні патології нирок і серцево-судинної системи у майбутньої матері;
• будь-яке погіршення самопочуття жінки – від тимчасового нездужання через кишкового розладу до гострої стадії простудного (вірусного захворювання;
• наявність акушерського песарію або накладених хірургічних швів на шийці матки.

У третьому триместрі вагітності живіт досягає своїх максимальних розмірів, і, природно, категорично заборонені всі види фізичного навантаження, які передбачають напруга м'язів преса. Не можна робити вправи в положенні лежачи на животі, заборонена і поза на спині, оскільки важка і велика матка може здавити нижню порожнисту вену і аорту, викликавши аортокавальную компресію, яка може закінчитися трагедією для жінки і дитини.

З-за великого живота жінки вже не бачать своїх ніг, а тому є великі ризики впасти і отримати травму. Великий обсяг циркулюючої в організмі крові може привести до запаморочення, приступу слабкості, непритомності.

Тому в третьому триместрі категорично заборонені:

• силові вправи, підйом вантажів;
• заняття на тренажерах;
• будь-які стрибки, включаючи стрибки у воду;
• навантаження на м'язи преса;
• вправи в нестійкому положенні з необхідністю балансування та ризиками втратити рівновагу і впасти;
• біг.

Можна з дозволу лікаря:

• робити гімнастику вдома;
• займатися йогою;
• виконувати комплекси вправ на фітбол;
• займатися пілатесом;
• відвідувати заняття аквааеробікою і плавати.

Найголовніше правило, яке має засвоїти жінка на пізніх термінах вагітності, – ніяких інтенсивних вправ. Тільки плавне і акуратне, неквапливе виконання вправ – запорука безпеки, а саме зараз про неї треба думати в першу чергу.

Необхідно слідувати основним правилам занять у цей період вагітності.

• Якщо ви відчули себе погано під час виконання вправ, слід негайно припинити заняття, відпочити, а при необхідності звернутися до лікаря.
• Враховуючи розміри живота і незграбність, не варто робити вправ, які вимагають активного залучення м'язів спини і нижніх кінцівок.
• Найбільш ефективні в третьому триместрі вправи для тазових і грудних м'язів.
• Кращий час для занять – ранок та день. Увечері проводити зарядку не рекомендується, оскільки це може призвести до перезбудження нервової системи, що призведе до безсоння. А ось дихальна гімнастика для вечірнього часу дуже хороша, якщо застосовувати її окремо від фізичних вправ.

Додаткову підтримку забезпечить допологовий бандаж. Він допоможе знизити навантаження на спину, ноги, зробить заняття більш комфортними.

Обов'язково потрібно контролювати власний пульс під час виконання гімнастичних вправ. Для цього може знадобитися пульсомір.

Жінка може підібрати собі будь-яку з численних існуючих програм фізкультури для вагітних. Ми зробили добірку найбільш ефективних і простих вправ, які легко виконувати вдома, не переплачуючи за послуги інструктора.

З розминки повинна починатися будь-яка зарядка. Правильно проведена розминка дозволяє підготувати м'язи до майбутніх вправ. Розминка в третьому триместрі повинна включати наступне.

• Підняття рук і потягування слідом за ними вгору з наступним розслабленням. Не варто підкидати руки надто різко – це може призвести до порушення кровообігу.
• Відведення рук в сторони і потягування за ними вправо і вліво з наступним розслабленням.
• Обертання рук і ніг по колу – від кистей до плеча і від стоп до коліна.

У розминку увімкніть ходьбу на місці протягом 2-3 хвилин, легкі неглибокі нахили без прогину вперед, назад і в сторони, робіть кругові рухи головою в сторони.

Завершивши розминку, треба трохи відпочити, відновити дихання і поступово переходити до вправ, починаючи з простих і закінчуючи комплексними.

Основний комплекс включає вправи для підтримки тонусу м'язів тазового дна, попереку, спини і ніг.

• «Кішка». Жінка приймає позу на підлозі з опорою на руки і коліна. Спочатку спина прогинається в попереку вниз – робиться вдих, потім спина «округлюється», голова опускається вниз – робиться видих. Вправу повторюють кілька разів.
• «Флюгер». Цю вправу можна робити і стоячи, і сидячи на підлозі. Руки фіксуються на потилиці, лікті максимально поєднують перед особою. На глибокому вдиху жінка розводить лікті в сторони, а на повільному і плавному видиху лікті зводять, повертають у вихідне положення.
• «Дзвін». Ноги на ширині плечей, руки зафіксовані на поясі. Жінка трохи згинає коліна, відводить таз в сторони, вперед і назад. Можна виписувати стегнами вісімку, але з розумною, меншою амплітудою.
• «Метелик». Положення – сидячи на підлозі. Жінка повинна впертися руками в підлогу ззаду так, як їй зручно. З такого положення здійснюють повороти корпусом в сторони, злегка розвівши руки в сторони.
• «Спринтер». Це вправа дуже нагадує позу спринтера перед стартом. Жінка опускається на коліна. Робить спокійний вдих, а на видиху повільно сідає на п'яти, залишаючи руки з упором на підлозі. На вдиху вона знову приймає позу рачки.
• Вправи на фітболі. Такі вправи в третьому триместрі допомагають знизити навантаження на спину і нормалізувати стан, зменшити ломоту в попереку та біль у розходяться ребрах. В основному вправи виконуються сидячи на м'ячі. Описуйте круги і «вісімки» тазом, зручно розташувавшись на гімнастичному м'ячі. Не забувайте витягнути руки вперед для утримання рівноваги.

Завершіть гімнастику кількома асанами з йоги. Для третього триместру ідеально підходять тільки ті пози, які передбачають тренування м'язів тазу і ніг. Якщо раніше майбутня мама ніколи не займалася йогою, то бажано отримати хоча б одну консультацію фахівця. Використовуйте наступні пози.

• Займіть положення сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і розведіть в сторони так, щоб внутрішня сторони колін виявилася повернена до підлоги (W - образно). Підтягуйте стопи до сідниць, плавно і акуратно повертайте їх на місце.
• Сидячи на підлозі, зведіть ноги разом. Постарайтеся тримати спину рівно, шию – прямо. Потримавши себе в стані «струни», дайте собі кілька хвилин на розслаблення і повторіть прийом.

Комплекс вправ, запропонований американським гінекологом німецького походження Арнольдом Кегелем, допомагає підготувати до пологів м'язи тазового дна. Це дозволить уникнути розривів і родових травм, зробить статеві шляхи більш еластичними. Вправи не підходять для вагітних з загрозою передчасних пологів, з встановленим песарієм та іншими ускладненнями вагітності.

Серед описаних Арнольдом Келегем вправ, в третьому триместрі особливу увагу потрібно приділити тим прийомів, які дозволяють тренувати зв'язки і м'язи тазу, зміцнюють м'язи піхви:

• напружуйте і розслабляйте м'язи промежини, при цьому з кожним наступним підходом час напруги збільшуйте порівняно з часом розслаблення;
• по черзі напружуйте і розслабляйте м'язи ануса і піхви;
• займіть положення сидячи на підлозі, схрестіть ноги і злегка потужьтесь на вдиху, розслабляючись, видихніть;
• займіть положення лежачи на твердій поверхні і злегка піднімайте таз одночасно з напругою м'язів промежини.

Дихальна гімнастика у третьому триместрі може застосовуватися як окремий вид тренувань, так і виступати в комплексі з іншими видами навантаження. Для дихальних вправ не існує протипоказань, єдина категорія жінок, яким обов'язково перед початком занять потрібна консультація лікаря, – жінки з бронхіальною астмою.

Дихальні практики допоможуть жінці не тільки полегшити останні тижні виношування плоду, але і допоможуть в пологах – інтенсивне правильне дихання стимулює вироблення серотоніну, який володіє природним знеболюючим ефектом.

Які прийоми можна практикувати? Та майже всі, які входять в програму навчання поведінки в пологах.

• Собаче дихання. Прискорені неглибокі вдихи і видихи з відкритим ротом. І вдихати і видихати бажано і ротом і носом.
• Довгі вдихи і плавні затяжні видихи. Вдихайте на рахунок 1-2-3-4, а видихайте на рахунок 1-2-3-4-5-6. Потім, в пологах таке дихання допоможе природним чином знеболити сутички. А поки можна застосовувати вправи при тренувальних сутичках, якщо такі мають місце бути.
• Гасіть свічку. Уявіть, що перед вашим обличчям варто запалена свічка. Робіть глибокий вдих і швидко через рот короткими порціями виштовхує повітря, як ніби ви тримаєте одну або кілька свічок.

У кожній жіночій консультації працює школа майбутніх мам, там можна безкоштовно отримати навички проведення дихальних вправ і узгодити навантаження з гінекологом і терапевтом.

Для кожної вагітної жінки рівень навантаження потрібен індивідуальний. Немає вправи, яке було б корисним для двох різних жінок. Тому варто підібрати для себе такий комплекс, виконуючи який жінка буде відчувати себе максимально комфортно. Якщо вправа доставляє неприємні відчуття, будь воно тричі корисним, робити його не варто.

• Якщо вправи даються легко і невимушено, жінка перебуває в хорошій фізичній формі, вона все одно не повинна ускладнювати і обтяжувати їх додатковим навантаженням. Межа між допустимим і недопустимим занадто тонка.
• Бажання експериментувати похвально, але не в останньому триместрі вагітності. Не варто застосовувати вправи, які не узгоджені з лікарем і не отримали від нього схвалення.
• Дуже корисна гімнастика на свіжому повітрі, на вулиці, якщо у вас приватний будинок, а на дворі – літо. Якщо стоять зимові деньки, у вас звичайна квартира в багатоповерхівці і немає балкона, робіть вправи в добре провітреній кімнаті, щоб під час виконання фізичних вправ організм отримав якомога більше кисню.
• Складаючи власну програму занять, завжди пам'ятайте про те, що навантаження повинна бути пропорційною: частка розминки загалом часу заняття становить 15%, для основних вправ відводять близько половини часу зарядки, вправи Кегеля – 15%, але не більш 5 хвилин за один прийом, а решту часу з чистою совістю можна присвятити асан йоги і дихальних практик.

Не забувайте про необхідність підтримувати своє тіло в тонусі протягом усього дня. Ранкова зарядка, навіть якщо вона проведена за всіма правилами, не принесе особливої користі, якщо у добі час жінка проведе на дивані з коробкою печива. Намагайтеся розподілити навантаження так, щоб залишався час на прогулянки пішки, на домашні справи, на іншу діяльність, яка буде приносити задоволення і виявиться корисною для жінки та її близьких.

Якщо в програму жінки входить плавання, пам'ятайте, що друга половина третього триместру – не найкращий час для відвідування басейну. Зовсім непомітно, в будь-який момент може відійти слизова пробка, що закриває цервікальний канал, і тоді ні ванни, ні водойми, ні басейн показані не будуть – підвищується ймовірність проникнення інфекції в порожнину матки.

Вправи для вагітних у третьому триместрі дивіться у наступному відео.