Правильне харчування школяра: основи раціону та принципи складання меню

Коли дитина починає ходити в школу, вимоги до його харчування змінюються, адже у школярів досить великі психологічні та розумові навантаження. До того ж, багато діти відвідують спортивні секції. При цьому організм продовжує активно зростати, тому питань харчування дітей шкільного віку завжди слід приділяти достатньо уваги. Давайте дізнаємося, які продукти потрібні дітям старше 7 років, в якому обсязі їх повинен вживати школяр щодня і як краще всього будувати меню для дитини цього віку.

Дитина старше 7 років потребує збалансованому здоровому раціоні не менше дітей молодшого віку.

Основними нюансами харчування дітей цього віку є такі:

• Протягом дня повинно надходити з їжею стільки калорій, щоб покрити енерговитрати дитини.
• Раціон школяра повинен бути збалансований за незамінних і замінних нутрієнтів. Для цього рекомендується його максимально урізноманітнити.
• Важливо враховувати індивідуальні особливості організму дитини.
• Мінімум 60% білків в раціоні дитини-школяра повинно надходити з продуктів тваринного походження.
• Кількість отримуваних з їжею вуглеводів для школяра має бути в 4 рази більше, ніж кількість білка або кількість жиру.
• Швидкі вуглеводи, представлені в меню дитини солодощами, повинні становити до 10-20% усіх вуглеводів.
• Важливо наявність режиму прийомів їжі, щоб дитина харчувався регулярно.
• Раціон школяра повинен включати хліб, картопля, злаки. Борошняні вироби для дитини варто готувати на борошні грубого помелу.
• Один-два рази на тиждень дитина повинна їсти рибу. Також мінімум один раз у тижневому меню школяра має бути червоне м'ясо.
• Бобові дитині цього віку рекомендують їсти 1-2 рази в тиждень.
• Щодня в раціоні дитини має бути п'ять порцій овочів і фруктів. Однією порцією вважають апельсин, яблуко, банан або інший середній фрукт, 10-15 ягід або виноградин, два невеликих фрукти (абрикос, слив), 50 г овочевого салату, склянка соку (враховується лише натуральний сік), столова ложка сухофруктів, 3 ст. л. відварених овочів.
• Щоденно дитині слід вживати молочні продукти. Рекомендується три порції, однією з яких може бути 30 г сиру, склянку молока, один йогурт.
• Солодощі та жирні продукти припустимі в раціоні школяра, якщо вони не замінюють собою корисну і здорову їжу, оскільки в печиво, торти, вафлях, картоплі фрі та інших подібних продуктах дуже мало вітамінів і мінеральних компонентів.
• Варто мінімізувати надходження з їжею синтетичних харчових добавок, а також спецій.

На режим прийому їжі дитини, яка відвідує школу, впливає зміна навчання. Якщо дитина навчається у першу зміну, то він:

• Снідає вдома приблизно в 7-8 годин.
• Перекушує в школі в 10-11 годин.
• Обідає вдома або в школі в 13-14 годин.
• Вечеряє вдома приблизно в 19 годин.

Дитина, навчання якого відбувається у другу зміну:

• Снідає вдома в 8-9 годин.
• Обідає вдома перед тим, як відправитися в школу, в 12-13 годин.
• Перекушує в школі в 16-17 годин.
• Вечеряє вдома приблизно 20 годин.

Школярам готувати їжу можна будь-яким способом, але все ж захоплюватися спекотної не рекомендують, особливо, якщо в дитини низька активність або є схильність до набору підшкірного жиру. Найбільш оптимальними видами приготування їжі для дітей вважають тушкування, запікання і відварювання.

Намагайтеся обмежувати в меню дитини такі продукти:

• Цукор і білий хліб – при надмірному споживанні вони викликають набір ваги.
• Продукти, в яких є харчові добавки (барвники, консерванти та інші).
• Маргарин.
• Не сезонні фрукти і овочі.
• Солодку газовану воду.
• Продукти з кофеїном.
• Майонез, кетчупи та інші соуси промислового виробництва.
• Гострі страви.
• Фастфуд.
• Сирокопчені ковбаси.
• Гриби.
• Страви, які готуються у фритюрі.
• Соки в пакетах.
• Жуйки і льодяники.

Найоптимальніші напої для дитини шкільного віку – вода і молоко. Недоліками соків є великий вміст цукру і підвищена кислотність, тому їх треба або давати під час прийомів їжі, або розбавляти водою.

На загальна кількість рідини, яку повинен вживати школяр в день, впливає його активність, харчування і погода. Якщо погода спекотна, а активність дитини підвищена, давайте дитині більше води або молока.

• На сніданок радять дати 300 г основного блюда, наприклад, каші, запіканки, сирників, макаронів, мюслі. До нього запропонуйте 200 мл напою – чаю, какао, цикорію.
• В обід радять їсти овочевий салат або іншу закуску в кількості до 100 г, перше блюдо в обсязі до 300 мл, друге блюдо в кількості до 300 м (воно включає м'ясо або рибу, а також гарнір) і напій об'ємом до 200 мл
• Полуденок може включати запечені або свіжі фрукти, чай, кефір, молоко або інший напій з печивом або домашньою випічкою. Рекомендований обсяг напою для полуденка – 200 мл, кількість фруктів – 100 г, випічки – до 100 р.
• Останній прийом їжі включає 300 г основного блюда і 200 мл напою. На вечерю варто приготувати дитині легке білкове блюдо, наприклад, із сиру. Також для вечері добре підходять страви з картоплі та інших овочів, каші, страви з яєць або риби.
• До кожного прийому їжі можна додавати хліб у денному кількості до 150 г пшеничного хліба та до 75 г житнього.

Шматочки рибного філе (250 г) трохи відбийте і посоліть. Сир (25 г) змішайте із зеленню і сіллю. Покладіть трохи сиру на кожен шматок рибного філе, скрутіть рулетиком і обваляйте в борошні, а потім у збитому яйці. Трохи обсмажте на сковороді, а потім поставте зрази в духовку, щоб довести їх до готовності.

Почистіть, наріжте, а потім обсмажте одну моркву і одну цибулину, поки вони не придбають жовтий колір. Додайте томатну пасту (2 ч. л.), готуйте ще 2-3 хвилини, потім зніміть з вогню. Почистіть три картоплини, наріжте на шматочки і відваріть до напівготовності. Додайте до картоплі пасеровані овочі, нарізаний маленькими кубиками один солоний огірок і щіпку солі. Варіть суп до готовності на маленькому вогні, а перед подачею в кожну тарілку покладіть чайну ложку сметани, яку посипте нарізаною зеленню.

Візьміть півкіло м'яса з кістками і зваріть, додавши у воду чверть кореня селери і чверть кореня петрушки. Бульйон злийте в окрему ємність, а м'ясо подрібнити на м'ясорубці разом з підсмаженою на маслі цибулею. Додайте до отриманого фаршу сметану (2 ст. л.), розтерте масло (3 ст. л.), перець і сіль. Зробіть невеликі кульки. До бульйону додайте попередньо підготовлений желатин (10 г). Залийте кульки бульйоном і залиште застигати. Можна додати до кульок нарізану відварену моркву і зварені курячі яйця.

У харчуванні дитини шкільного віку можливі різні проблеми, з якими батьки повинні вміти вчасно справлятися.

У дитини старше семи років уже сформувалися смаки, тому він може відмовлятися від певних продуктів, і наполягати, щоб він їх їв, незважаючи на огиду й несприйняття, не варто. Так харчове поведінка може ще більше посилитися. Батькам варто спробувати готувати нелюбимі продукти різними способами, можливо, один з них сподобається дитині.

Для молодших школярів в навчальних закладах зазвичай передбачений сніданок, а іноді і гарячий обід. Якщо ж учень купує в їдальні випічку, батькам варто подбати про те, щоб сніданок перед навчанням і обід відразу після повернення додому були поживними і зробленими з корисних продуктів. Також давайте дитині з собою корисну альтернативу шкільним булочкам, наприклад, фрукти, йогурти або домашню випічку.

Багато школярі відчувають серйозні психологічні навантаження під час навчання, що позначається на апетиті. Батькам слід уважно спостерігати за дитиною та вчасно відреагувати на ситуацію, коли стрес став причиною зниження апетиту.

На те, що знижений апетит може бути ознакою захворювання, будуть вказувати такі фактори:

• Дитина худне, він малоактивний і млявий.
• У нього з'явилися проблеми зі стільцем.
• Дитина бліда, його шкіра дуже суха, стан волосся і нігтів погіршився.
• Дитина скаржиться на періодичну появу болів в животі.
• На шкірі з'явилися висипання.

Надмірне вживання їжі призводить до повноти у дітей, причиною якої найчастіше виступає спадковість і спосіб життя. Повного дитині лікар порекомендує змінити харчування, однак батьки можуть зіткнутися з труднощами. Приміром, щоб не спокушати дитини солодощами, від них доведеться відмовитися всій родині. До того ж, дитина буде вважати, що несправедливі заборони, і може ласувати забороненими стравами потайки.

• Залучити школяра до принципів здорового харчування допоможуть спільні з батьками прийоми їжі, за умови, що вся сім'я харчується правильно. Розповідайте дитині про корисність продуктів і важливість харчування для підтримки здоров'я.
• Якщо дитина бере з собою їжу в школу, запропонуйте бутерброди з сиром, запеченим м'ясом, пиріжок, булочку з сиром, рогалик, запіканку, фрукти, сирники, йогурти. Продумайте, як упакувати їжу і як дитина зможе її з'їсти. Для цього слід придбати спеціальні контейнери, а також загортати бутерброди в плівку.
• Не давайте дітям повністю знежирені продукти, але віддавайте перевагу маложирним видів молочної продукції.